多少人梦寐以求想要有V型的背肌，爱背影上第一部战胜女神，穿衣服特别炫酷，想拥有这样的背部，杠铃训练必不可少了。杠铃不仅仅炼腰，炼背也是有很棒的效果。

讲到背肌，一般会聊的就是背阔肌（背上最大的肌肉），炼好背阔肌是关键，当然也离不开辅助肌群的作用。下面的练习不仅仅可以有效地发展你的背阔肌还能够加强你的菱形肌，竖脊肌以及斜方肌。

1.硬拉

这个动作可以同时锻炼到整个后侧链肌肉，从背阔肌到菱形肌大圆肌小圆肌的每一丝肌纤维都可以得到不同程度的训练，是健身发展至今最好的增肌动作了。

正确完成硬拉的动作相当重要。让你的双脚踩在杠铃的中间处，握距与肩同宽。在收紧核心的同时弯曲膝盖，直到杠铃正好触碰到你的胫骨。收紧你的背阔肌来保证背部挺直，胸腔打开，一定要切记保证脊柱处于中立位。向上拉起杠铃直到你站直。它除了能够榨干你背部的每一寸肌肉之外还能提高你的核心稳定性，同时能刺激到不计其数的次要肌肉。

2.T杠划船

这个动作是伟大的健美运动员阿诺德施瓦辛格最喜欢的动作。让杠铃的一端靠住墙角。在不靠墙的一端加上你能够控制的重量，双脚分别站在杠铃的两边，膝盖微屈，保持脊柱的中立，起始姿势和硬拉类似。

最好用坐姿划船的把手来完成，把它放在杠子下面。如果没有这样的把手，你也可以抓住杠铃做。保持核心收紧，把把手拉向你的腹部。确保优先收缩肩胛骨，让其带动整个动作，同时把注意力放在背阔肌上，减少二头肌受激活的程度。

3.反握杠铃俯身划船

反握的杠铃俯身划船是取得宽厚背部的最佳动作之一。这个练习可以加强和加厚你的中背部。其独一无二的动作轨迹相比于其他练习可以同时刺激到多块背部肌肉。尝试一段时间后也许你会惊讶的发现自己的背上有了一颗圣诞树。

4.Pendlay划船

这个划船的变式一种把硬拉和俯身划船结合起来的动作，因为Glenn Pendlay教练而流行的。这个动作是独一无二的，因为在动作的底部，重量是完全停止的，通过这样背阔肌的激活就增加了。这个动作的还有一个好处就是增加了爆发力的训练，让它对于提升你的整体力量也有了非常大的价值。

5.靠胸划船

这个动作很好地解决了对于背部的挤压一直找不到感觉的朋友。

找来一张平板凳，如果你所在的健身房有箱子，那就把凳子的一头靠在箱子上。如果没有就用45磅的杠铃片，把它们垫在凳子的一端下。

把杠铃放在凳子的中间，选择合适的重量，面朝下俯卧在凳子上，用与肩同宽的握距紧紧抓住杠铃。把杠铃拉起，直到它碰到凳子的下面。保持肌肉的持续张力，同时要把注意力放在手肘上（也可以用哑铃代替杠铃）。

6.Meadows划船

这个动作和哑铃划船有一些类似，因为它能够单独激活每一侧的背部。这个特殊的动作不是很常见，但是它的效率也比较好。单侧的训练方式可以让你孤立每一侧的背阔肌。它是增大肌肉的最佳动作之一。

把杠铃的一端靠在角落里，就像T杠划船一样。把你的髋部放在最靠近杠铃的地方，但是杠铃要稍稍搞过你的髋部。维持脊柱处于中立位，同时把注意力放在把你的手肘抬到躯干以上的位置的过程。一些杠铃的两端可能非常粗，因此你可以借助助力带。

7.单臂长杠划船

通过安排单侧的划船同动作，你可以更加独立地训练每一侧背部肌肉，很好解决了两侧背阔肌不一样大的苦恼。

和T杠划船一样，把杠铃的一端靠在墙角。加上你能够控制的重量，记住这是一个单侧动作，因此不需要很大的重量。站在杠铃的旁边，手握在杠铃的圈圈那里。进入俯身杠铃划船的姿态，膝盖微屈。拉起重量，在顶端停顿1秒钟。把注意力放在维持上半身稳定上。

除了前两个动作，其他的动作可能比较少接触到，效果真的不错，安排到自己的背部训练中，相信你会有意外的惊喜的。