拥有一对粗壮的手臂是每个男人所向往的

手臂上附着着的大肌肉有三角肌，肱二头，肱三头和前臂肌群。

昨天小K讲解了肩部的训练方法，很多朋友都觉得不错，

哈哈，那今天就讲讲麒麟臂是怎么练成的！

亲们，你觉得二头与三头哪个更重要？哪个体积更大？

同样重要，但是论体积的话，三头比二头大了不止一点点。

所以，爱健身的你想要有一个很漂亮的手臂就按自己的喜欢调整训练计划了。

OK 按照流程在训练之前先热身！

如果今天是小K单独训练手臂的日子，那我会全方位地刺激手臂上的每个肌群，基本上会以超级组为主导的训练计划！

（PS：超级组是指一组对抗肌一起训练，中间不要休息，比如二头跟三头)

好，进入正题

（注：RM是指以正确的动作只能举起一次的最大重量）

哑铃弯举（dumbbell curl）

热身组

重量：50％RM 个数：15-20个

正式组

组数：4组 重量：70％RM，80％RM，85％RM， 60RM 个数：4-12个 组间休息：45-60秒

（PS：在弯举到收缩时记得手腕外旋一下，能更有效刺激二头）

坐姿臂屈伸

与上面的哑铃弯举搭配，做超级组！

（PS：手肘尽量内收，不要向外打开）

EZ杠正手弯举

正式组

组数：4组 重量：70％RM，80％RM，85％RM， 60RM 个数：4-12个 组间休息：45-60秒

（PS：保持上半身不要晃，顶峰收缩！）

哑铃颈后屈伸

与上面的EZ杠正手弯举搭配，做超级组！

（PS：手肘尽量内收，不要向外打开）

单臂哑铃弯举

正式组

组数：3组 重量：70％RM，80％RM，85％RM 个数：4-12个 组间休息：45-60秒

（PS：一定要固定好大臂，也可在牧师椅上做，感受肌肉的收缩）

俯身单臂哑铃臂屈伸

与上面的单臂哑铃弯举搭配，做超级组！

（PS：重量可以小一点，但是动作一定要标准）

训练计划的主要几个动作都做完了，下面我会用龙门架的拉力器来做最后的补充！

这个器械是很喜欢用的一个，不同的高度，不同的握法。可以有不同的动作

弯举练二头，下压练三头，因为是拉力器，所以全程都能给肌肉产生刺激感！

前臂上旋

反握，正握，小重量，多次数，力竭完成两组即可！

OK 麒麟臂以虐完！ 最后拉伸，有泡沫轴的可进行滚动按压放松！

总结：

其实虐手臂没有什么多大讲究，但是要控制好呼吸，动作节奏，保证动作完成质量。

因为都是孤立动作的训练，所以要保持身体不要晃动，控制好组间休息，离心收缩慢一点，感受顶峰收缩！