增肌怎么吃？
增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择。
对于增肌来说加餐是很重要的。每隔三个小时就进餐一次，可以使食物的营养物质供应更充足，吸收效果也更好，还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险，使你养成更健康的饮食习惯。
所以，除了正常的三餐外，还要在两餐之间加上加餐和宵夜。
为什么要少食多餐?
研究表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能使你的胃变小变紧，减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
增肌饮食比例：
建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：
6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。
建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：
4：4：2或者4：3：3。
增肌，蛋白质必不可少，优质蛋白质的来源包括:
牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低
具体增肌食谱推荐：
以每日5餐为例，每餐多吃些蔬菜保证维生素及纤维素，热量通常可以忽略不计。起床后每隔2-3小时进食一次。
进食时间安排举例：早上8-9点第一餐；中午11-12点第二餐；下午2-3点第三餐；下午5-6点第四餐；晚上8-9点第五餐。
例如：身高180cm，体重60kg的增肌男士：
1、早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果
2、上午加餐：20g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包
3、午餐：200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量
4、下午加餐：20g蛋白粉+20克坚果+水果适量
5、晚餐：200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果
6、睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶
注：以上数据仅供参考，具体根据自己的训练强度和体重来安排。
