施瓦辛格是一名著名的健美运动员。在其健美生涯中,施瓦辛格获得过无数的荣誉和头衔。与一般健美运动员不同的是,施瓦辛格一直致力于推动健美运动的发展,通过举办比赛、撰写专栏等方式向大众普及健美运动。
下面是施瓦辛格制定的一份健身新手训练方案:
训练期1(星期一和星期四)
胸部
仰卧推举↓
上斜推举↓
仰卧上拉↓
背部
引体向上↓(每次训练尽可能多做,直到你能做总共50次反复)
俯身划船↓
硬拉↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)
腹部
卷腹↓,5组,每组25次反复
训练期2(星期二和星期五)
肩部
提铃上举↓
哑铃侧平举↓
大重量的直立划船↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)
借力推举↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)
上臂
站姿杠铃弯举↓
坐姿哑铃弯举↓
窄握推举↓
站姿杠铃臂屈伸↓
前臂
腕弯举↓
反握腕弯举↓
腹部
反向卷腹↓,5组,每组25次反复
训练期3(星期三和星期六)
大腿
深蹲↓
弓步↓
腿弯举↓
小腿
站姿提踵↓,5组,每组25次反复
下背
直腿硬拉↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)
负重体前屈↓,3组,分别为10、6、4次反复,练到力竭(强力练习)
(注意:虽然这些强力练习动作直接作用在下背,但同样也会锻炼到斜方肌和股二头肌,并可以帮助增强你的整体力量。)
腹部
卷腹↓,5组,每组25次反复
星期日(休息)
好了,不怕练成施瓦辛格的来练!