春天来了，夏天还会远吗？秀身材的季节又要到了，你们准备好了吗？男性夏天最需要锻炼的部位就是腹肌了，今天小编就与大家分享Danny Kavadlo的徒手训练腹肌的方法，只要你乖乖照做，不仅能带动全身的肌肉线条，还能让你呈现完美明显的六块腹肌！

第一招：直膝举腿支撑

动作要领：

坐在地上，双手碰地，用力推地使伸直的双腿从地上抬起，持续30秒。

当你在这个姿势下收缩腹肌时，骨盆会往前倾，使大腿往前移；会感觉到全身各处都在用力。直膝举腿支撑也可以在双杠、单杠、壶铃，或任何物体上执行，不同的地点各有其特色。

为了得到最佳的机械功率，请将双手肘窝(手肘前侧的折合处)往外转，避免往内转而使双手太靠近身体。

第二招：平板举手抬腿

动作要领：

先做平板支撑的标准动作，然后举手抬腿动作需要一只手和对侧的腿当支点，整个躯干的平衡维持难度较高。开始练习时以30秒为目标，最后在保持更多的时间。

平板举手抬腿须要花一段时间来适应，有些人觉得要先从双腿并拢着地的姿势开始，没问题之后再试着让一腿离地。这个动作也可以改成用前臂取代手掌当作支撑点，如此一来稳定度便可获得提升了。

第三招：直膝腹轮

动作要领：

用双手将腹轮握在前方，从站姿一直往下直到腹轮碰触地面。在腹轮往前滚动的同时可让双手高举过头，并保持双腿伸直。腹轮往前滚得越远，动作难度就越高。当手臂往前伸直到最高点、大腿越接近地面时，再让腹轮滚回原来的位置，并撑起大腿使其远离地面。一组5次，连续做2-4组即可。

如果你初次接触这个动作，那么只要做到部分的动作范围即可，要做到完全伸展可能需要花上一段时间。若想将难度降低，也可以打开双脚，呈现开胯的姿势，这样就能缩短身体长度，使身体的有效力矩增加。

第四招：悬吊式直膝抬腿

动作要领：

一开始悬吊在单杠上，双腿伸直，腹肌出力将双腿往上抬，直到小腿碰到单杠为止。接着再把腿放下，重复相同的动作（欲降低难度，将双腿抬到与地面平行的程度即可）。能在良好的控制下做6-10下即可。

为了能让小腿直接碰到单杠，大腿后侧肌群就必须具备一定的柔软度。就像直膝举腿支撑一样，这个动作同时需要肌力和活动度。

第五招：洗衣机

动作要领：

洗衣机运动其实就是加上身体扭转的悬吊式直膝抬腿，它就是加了膝盖和髋关节弯曲的动作，使身体长度缩短，带来更多代偿力矩。吊在单杠上，屈膝上举至髋关节的高度，保持双腿并拢，将膝盖转到左边，回到中间后再转至右边。在完成1组前，请勿将腿伸直。

这个动作若要降低难度，可以将膝盖收至靠近胸部的位置。这么一来，髋关节和膝关节的角度会变小，而缩短了身体的长度。

第六招：悬吊式雨刷运动

动作要领：

一开始呈现和悬吊式直膝抬腿相同的姿势，用力握住单杠，双腿并拢，保持膝盖打直的姿势将两腿旋至左侧，接着回到中央，再旋转至右侧。一组10次，连续做3组即可。

身体的控制非常重要，一定要握紧单杠！当双腿倒向一侧时，可能会感觉同侧的手肘稍微弯曲。建议手臂要尽量保持伸直，才能将更多的训练重点放在腹肌上。