这是一份减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。本计划为第三阶段(5--6周)。
每周练习5天，有氧练习2天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)3天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。
注意：训练时先进行40分钟无氧运动，再进行20分钟有氧运动。
在完成健身计划之前可以先活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、原地跳操（2组，每组30秒）
二、原地踏步（2组，每组30秒）
| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
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仰卧哑铃飞鸟 | 胸大肌 | 胸部 |
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哑铃卧推 | 胸大肌 | 胸部 |
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上斜哑铃卧推 | 上胸肌 | 胸部 |
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哑铃颈后臂屈伸（双臂） | 肱三头肌 | 上肢 |
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凳上反屈伸 | 肱三头肌 | 上肢 |
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高强度间歇训练（HIIT） | 有氧运动 | 有氧 |
| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
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坐姿哑铃提踵 | 小腿肌肉 | 腿部 |
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哑铃深蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
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单哑铃深蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
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哑铃弓步蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
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高强度间歇训练（HIIT） | 有氧运动 | 有氧 |
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸（每边30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
| 早餐8:00 | 两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。 |
| 加餐10:00 | 两个水果或是一个西红柿 （作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。） |
| 午餐12:00 | 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。 |
| 加餐15:00 | 两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。 （作用：缓解饥饿感，增加维生素。） |
| 训练16:00 | 训练 |
| 晚餐18:00 | 200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。 |
| 宵夜20:00 | 两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感) |
| 注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。 | |
| 早餐8:00 | 两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。 |
| 加餐10:00 | 两个水果或是一个西红柿 （作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。） |
| 午餐12:00 | 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。 |
| 加餐15:00 | 两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。 （作用：缓解饥饿感，增加维生素。） |
| 训练16:00 | 训练 |
| 晚餐18:00 | 200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。 |
| 宵夜20:00 | 两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感) |
| 注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。 | |
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