健身目标：增肌健身频率：一周三练健身周次：周一训练部位：胸部适用对象：刚入门的健身新手锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。今天主要锻炼胸部肌肉群一、胸大肌训练动作(动作详情请点击图片）... [详细]

初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。目标锻炼部位：胸大肌坐姿推胸动作要领... [详细]

史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。目标锻炼部位：胸大肌平板、上斜和下斜三种... [详细]

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部... [详细]

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。哑铃握推要分平板、上斜、下斜三种... [详细]

仰卧飞鸟一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形... [详细]

蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度蝶机夹胸动作要领：1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩... [详细]

类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸、坐姿拉力器夹胸、卧式拉力器夹胸。卧式又分：仰卧拉力器夹胸、上斜拉力器... [详细]

胸肌臂屈伸是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。目标锻炼部位：胸大肌下部胸肌臂屈伸动作要领：1.准... [详细]

哑铃仰卧屈臂上拉也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）动作要领：1、预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露... [详细]

俯卧撑一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制，是一般人锻炼的最佳选择之一。目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。动作要领： 1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，... [详细]

引体向上种类繁多一般都主要是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可想办法用来侧重锻炼胸大肌，下面介绍的窄握后仰引体向上就是希望要达到这样的锻炼目的，一般在单杠上做才能达到窄握的效果。目标锻炼部位：发展胸肌上部和外侧肌动作要领：1. 两手窄握、... [详细]

在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大？原因就在技术细... [详细]

厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，同样的动作，也许你忽略很多的细节。增加胸肌厚度要注意事项：（1）不要... [详细]

胸肌块形不理想除了前面几篇文章谈及的上胸，中缝和厚度等原因外，还有一个很直观原因：胸大肌宽阔度不够。1.块形不够宽的原因胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸... [详细]

胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够，造成下缘清晰度不够，这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰，胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。以下来探讨几种可行的改善途径：1.胸肌双杠臂屈伸双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法，当然双杠臂屈... [详细]

不少人尤其是初级健身爱好者，经过一段时间锻炼，会惊奇发现自己胸大肌左右越来越不对称，有的人非常明显，因此苦恼不已。而且更令初级健身爱好者百思不得其解的现象就是：为什么右侧胸大肌力量大，但是右侧看起来怎么会要小于左侧。这个问题和大家共同探讨一... [详细]

很多新手非常热衷于胸大肌的锻炼，开始锻炼的时候卧推能力有明显的长进，但经过一段时间，基本会停止不前，非常郁闷，这部分人往往胸大肌还没有达到预期的目标。该怎么办？1.重视三头和肩部的锻炼新手锻炼时候往往把更多的热情放在胸大肌的锻炼上，一周甚至超... [详细]

部位：胸部肌肉健身部位：胸部锻炼部位：胸大肌协同锻炼：三角肌，肱三头肌健身器材：哑铃健身目标：4组 12X,12x,12x,10x准备：抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。 当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。过... [详细]

部位：胸部肌肉健身部位：胸部锻炼部位：胸大肌协同锻炼：三角肌，肱三头肌健身器材：哑铃健身目标：4组 12X,12x,12x,10x准备：仰卧躺在地板上或垫子。抓住一个哑铃。并保持膝盖弯曲。过程：将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。 [详细]