这是一份减脂计划,分为3个阶段,每个阶段两周练习。本计划为第二阶段(3--4周)
每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组,每组15--20次。
注意:训练时先进行40分钟无氧运动,再进行20分钟有氧运动。
在完成健身计划之前可以先活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。
一、原地跳操(2组,每组30秒)
二、原地踏步(2组,每组30秒)
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
拉力器侧平拉(单臂) | 三角肌后束 | 肩部 | |
哑铃直拉 | 三角肌中束 | 肩部 | |
拉力器上提(双臂) | 三角肌中束 | 肩部 | |
史密斯机推举 | 三角肌前束 | 肩部 | |
跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
垂直举腿 | 腹直肌 | 腰腹部 | |
卷腹 | 腹直肌 | 腰腹部 | |
罗马椅抬腿 | 腹直肌 | 腰腹部 | |
哑铃直腿硬拉 | 大腿后侧 | 腿部 | |
高强度间歇训练(HIIT) | 有氧运动 | 有氧 |
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
深蹲器双腿半蹲 | 股四头肌 | 腿部 | |
哑铃深蹲 | 股四头肌 | 腿部 | |
哑铃弓步蹲 | 股四头肌 | 腿部 | |
仰卧腿举(双腿) | 股四头肌 | 腿部 | |
高强度间歇训练(HIIT) | 有氧运动 | 有氧 |
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
半蹲单臂弯举 | 肱二头肌 | 上肢 | |
哑铃臂弯举 | 肱二头肌 | 上肢 | |
哑铃俯身臂屈伸 | 肱三头肌 | 上肢 | |
哑铃颈后臂屈伸(双臂) | 肱三头肌 | 上肢 | |
跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
以下是身体各个部位的拉伸动作,训练之后做拉伸有以下好处:
1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长,促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸(每边30秒)
3、腰部、背部、肩部拉伸动作(坚持30秒)
4、股四头肌拉伸动作(每边40秒)
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作(每边40秒)
早餐8:00 | 两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,一片全麦面包。 |
加餐10:00 | 两个水果或是一个西红柿 (作用:缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。) |
午餐12:00 | 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克,主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。 |
加餐15:00 | 两个水果或是一个西红柿,一个蛋白。 (作用:缓解饥饿感,增加维生素。) |
训练16:00 | 训练 |
晚餐18:00 | 200克蔬菜,鱼、虾或鸡肉150克,50克主食。 |
宵夜20:00 | 两个水果,一个鸡蛋。(作用:缓解饥饿感) |
注:主餐要少盐少油,补充高蛋白,维生素,矿物质适量,多饮水。 |
早餐8:00 | 两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,一片全麦面包。 |
加餐10:00 | 两个水果或是一个西红柿 (作用:缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。) |
午餐12:00 | 青菜100克鱼、虾或鸡肉100克,主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。 |
加餐15:00 | 两个水果或是一个西红柿,一个蛋白。 (作用:缓解饥饿感,增加维生素。) |
训练16:00 | 训练 |
晚餐18:00 | 200克蔬菜,鱼、虾或鸡肉150克,50克主食。 |
宵夜20:00 | 两个水果,一个鸡蛋。(作用:缓解饥饿感) |
注:主餐要少盐少油,补充高蛋白,维生素,矿物质适量,多饮水。 |