一周训练两次上半身毫无疑问是增加你的力量和块头的最好的方式，但是你不会想要在第二堂训练课中使用和第一堂一样的训练重量。我们认为，一周一天高强度训练就足够了。但是即使是经验老道的训练者也会在安排意义重大的第二堂上半身训练课的内容时犯错。

今天我们介绍的这种训练就是为这种情况准备的。你将会体验到最艰难的第二堂上半身训练课。你会感觉心跳仿佛快到极限了，你会感觉到汗水就像下雨一样。

欢迎大家阅读今天的内容---一周两次训练上半身的新方法。

第二堂上半身训练课

把这一堂训练课安排在一周的晚些时候，和你的第一堂上半身训练课隔开，至少在其中安排一天休息日，这样你上的强度才有意义，能够再一次给你的上半身每个部位以刺激。

不要急着开始训练，先完成3分钟的肩关节热身，来润滑你的肩关节和周围的肌肉，为下面的艰苦战斗做好准备。

肩关节热身三合组

弹力带/毛巾过顶肩关节绕环 3组 每组10次

绳索面拉 3组 每组10次

弹力带外展 3组 每组10次

在充分热身后开始按照下面的动作计划依次完成。不要把自己当成英雄，在每个动作的前两个热身组后的第一个正式组里使用比前两组稍大的重量，接着开始后面的正式组。这样可以最大程度保证你可以避开伤病的风险。

如果你感觉不到身体被榨干了，说明你没有选择正确的负载和强度。保证训练节奏，不要过于保守地选择重量，完成你的目标次数。这个计划应该在60分钟内被完成，你的心率会升高到让你寻找最近的垃圾桶的程度（想吐）。

第二堂上半身训练课终极计划

三合组1

器械单臂高位划船 4组 每组10次 组间休息15秒

坐姿器械推胸 4组 每组10次 组间休息15秒

哑铃侧平举 4组 每组15次 组间休息90秒

三合组2

单臂哑铃划船 3组 每组10次 组间休息15秒

平板哑铃卧推 3组 每组8次 组间休息15秒

俯身上斜凳哑铃飞鸟 3组 每组20次 组间休息120秒

为什么选择器械？

在第一堂上半身训练课里我们不会要求你用器械来代替你的自由重量动作，但是现在我们说的是第二堂上半身训练课，选择器械有其道理。首先也是最重要的一点，它们对你的关节压力更小，尤其是这样的训练容量。

固定器械相比于哑铃和杠铃有一些很关键的优势，尤其是它们可以在你热身完成后继续为你的肌肉组织和周围的连接组织热身。把动作固定在一个范围和一个平面内可以让你把更多的侧重点放到肌肉上，而不是控制动作。

最后，通过把动作限制在一个固定的范围内，你可以借助一些如弹力带的小工具来让更多的血液进入你的肌肉和关节中。

不要死板地认为固定器械把你限制住了，任何器械都是有效果的。每一种训练动作选择一个相对应的器械即可，因为健身房会把器械按照训练部位归类，不要做重复的动作。

下面我们逐一分析每个动作

器械单臂高位划船

把注意力放在动作的行程上，在顶峰感受到充分的拉伸感，确保你的背阔肌打开了，在收缩至底部的时候要感觉肩胛骨向后夹紧了。

你很快会发现，完成这些单臂的动作不仅仅可以在重量上给你的背部一个挑战，还能增强你的泵感，这就是我们把它安排在第一个动作的原因。

坐姿器械推胸

为了增加一些额外的张力，你可以在两侧的把手上绑上两根弹力带。这能够给你更好的挤压感，弥补器械带来的张力损失。

每一次重复都在顶峰停顿半秒钟，限制你还原重量的起点，主要注意动作的后半程，因为你想要胸大肌尽可能多的受到张力。另外，下放得太过靠近胸部会给肩关节带来巨大的压力。

哑铃侧平举

完成15次充分控制的重复，你的肩膀应该会在见两个动作中已经开始灼烧了，你的心率也已经升高非常多了。但是在这个肩部训练动作中仍然要注重动作的标准。

在最后一组后，给自己几分钟时间恢复，因为下一个三合组也是一场浴血奋战。

单臂哑铃划船

尽可能使用大的重量来完成这个动作，但是要保证好的节奏。完成10次全程动作，把注意力集中在底部的拉伸和肩胛骨的后缩上，在顶点的时候略微旋转身体来获得更好的挤压。为了更好的侧重背部刺激，使用助力带。

平板哑铃卧推

用你单臂划船一样重的哑铃来做这个动作，你可以在凳子的脚下垫上一块杠铃片来让这个动作变得有一点像下斜卧推。这个动作没有什么花哨的地方，在每一次收缩的顶峰停顿一下，完成8次规范的动作。

俯身上斜凳哑铃飞鸟

把上斜凳设置到一个较高的角度，锁定核心和髋关节，完成20次全程动作，如果你不能做到，那就完成一些半程动作。

这个计划真的对你的体能和心理都是非常巨大的考验，吐了可别怪我们哦！

当你好奇每天都和你差不多时间去健身房的小伙伴比你进步快的时候，秘密就在这里了！努力点总没有什么坏处！