谁不想拥有清晰的肌肉线条和棱角分明的腹肌呢？除了控制饮食以外就是看怎么训练了，今天就让你比平时燃烧多354卡路里！

我们用高强度低间歇的方法，使用哑铃和杠铃达到这个效果，那它和平时的训练有什么不一样呢？

一项研究比较了两种训练模式：一种是传统的训练方法，每个动作做4组，每组做8次，选择你极限重量1RM的75%的重量来做到力竭。还有一种是高强度低间歇的训练方法，用3个动作，每个动作3组，选择使用1RM的85%的重量做到力竭。

传统的训练方法用了1小时来完成，而高强度低间歇组则只用了一半的时间，同时在能量消耗上表现出明显的优势。在训练后的24个小势力，高强度低间歇组的实验对象平均每人比传统组多燃烧354卡路里的热量！

因为有了较高的能量消耗，高强度低间歇组同时也表现出了更高效的脂肪分解。同时也有更高的乳酸堆积，这意味着更高水平的生长激素的分泌，训练后的恢复能力也加强了。这是一举三得的节奏哦！

开心吗？还有更劲爆的，我们给出了一个样本计划供大家参考，每个动作都是基础中的基础，所以不用担心没有相应的器械或是掌握不了动作。

这就是几个样本计划了！

每个动作完成3组。组与组间休息20秒。然而，在完成一个动作后，休息2-3分钟再开始下一个动作。

注意：为了减少受伤的几率，把消耗能量最多的训练安排在前，按照从高到低的顺序排下来。如果你刚刚开始训练，还不熟悉，可以用器械来代替自由重量。

计划1：

杠铃深蹲1组4-6次，第2组开始至力竭

杠铃卧推1组4-6次，第2组开始至力竭

杠铃划船1组4-6次，第2组开始至力竭

计划2：

硬拉1组4-6次，第2组开始至力竭

上斜哑铃卧推1组4-6次，第2组开始至力竭

窄握引体向上1组4-6次，第2组开始至力竭

计划3

站姿杠铃推举1组4-6次，第2组开始至力竭

腿举1组4-6次，第2组开始至力竭

单臂哑铃划船1组4-6次，第2组开始至力竭

所以现在你准备好开始这个神奇的计划吗？