健身可以喝的饮品有很多，但有这么一种，堪称国民经典，老少皆宜，风靡几十年甚至更久！这样饮品并不少见，大街小巷都有，而且每个人都喝过，那就是——豆浆。

说起豆浆，大家都不陌生，经常在早餐桌上看到它的身影。豆浆营养丰富，口感顺滑，普通人喝可以强身健体，健身人喝能增加蛋白质摄入，可以说是非常好的饮品。

但这些年关于豆浆的传言却层出不穷，什么男人不能喝豆浆，喝豆浆会增加乳腺癌发病率，豆浆不能空腹喝……那么豆浆到底是不是像他们说的这样呢？今天人马妞跟大家好好说道一番~

豆浆的营养价值

优质植物蛋白

爱健身的人都知道摄入蛋白质的重要性，其实豆浆中就含有丰富的优质大豆蛋白，每100ml豆浆约含2.6克蛋白质，基本与牛奶相当。

而且大豆蛋白质的氨基酸组成比例，是植物性食物中最合理、最接近于人体所需比例的，属于优质蛋白质，每天摄入有利于身体健康。

就连世界卫生组织（WHO）都正式认可大豆蛋白质和优质动物蛋白相当。美国食品药物管理局（FDA）也表示：每日摄取大豆蛋白25 g，可降低血液中的胆固醇含量，有效预防心血管病。另外，相对于牛羊鱼等动物蛋白质，大豆蛋白的价格也更低。

不饱和脂肪酸

豆浆中含有亚油酸、亚麻酸等大量不饱和脂肪酸，其中亚麻酸含量约为6.8%。亚油酸、亚麻酸不仅能够预防胆固醇沉积，还能降低人体血液中胆固醇。且豆浆本身不含胆固醇的哦！

知识小科普

胆固醇主要分为：高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，前者对心血管有保护作用，被称为“好”胆固醇，后者偏高则暗示冠心病的危险性也随之增加，称之为“坏”胆固醇。

在针对35项综述研究的回顾中，研究人员发现，大豆制品能降低低密度脂蛋白（也就是“坏”胆固醇）和总胆固醇，同时提高高密度脂蛋白（也就是“好”胆固醇）。对于高胆固醇水平的人有着很好的改善作用，因此多喝豆浆能预防心血管疾病。

维生素和矿物质

豆浆中的微量元素也有很多，多种维生素包括维生素B1、B2和烟酸，以及钙、磷、镁、铁、锌等矿物质，其中铁含量较高，约为牛奶的十多倍。

其他更多营养物质

豆浆还含有卵磷脂、皂甙、异黄酮、低聚糖等营养成分。卵磷脂是构成人体细胞膜、脑神经组织、脑髓的主要成分，豆浆中含有的大豆卵磷脂可降低患心血管疾病的风险，增强肝脏功能，提高记忆和认知能力。

大豆中所含的异黄酮素，可以避免钙质的流失，防止中老年人过早出现骨质疏松症。大豆皂甙，对血液中的胆固醇、甘油三酯也有降低作用。

关于豆浆的一些谣言

✘豆浆不能天天喝

传言：豆浆中的植物蛋白很难消化，天天喝会增加肾脏负担，对肾脏不好。

真相：膳食指南建议，天天都需要摄入豆制品。按照中国营养学会《中国居民膳食指南 2016》的建议，每天喝一杯豆浆（或与之相当的其他大豆制品）是很健康的饮食行为。

如果植物蛋白真的很难消化吸收，那就意味着它们无法进入血液，而是随着粪便排泄出去，根本没机会达到肾脏，怎么会增加肾脏负担呢？

✘男人不能喝豆浆

传言：有很多男生不敢喝豆浆，传言是说担心豆浆中富含雌激素，会担心影响雄激素水平。（喝多了会变娘？）

真相：豆浆中的植物激素主要是大豆异黄酮，但含量并不高，小于100微克/毫升，豆奶粉类食品甚至小于100微克/克。喝一杯200毫升的豆浆，摄入的大豆异黄酮也就20毫克左右。

《中国居民膳食指南》推荐，每天食用大豆类食品30-50克，按照推荐食用量，一天摄入的大豆异黄酮不过105-175毫克。因此完全在合理范围之内。

另外，相关研究也证明了大豆影响男性睾酮。实验中的男性成员每天摄入70克大豆蛋白和240毫克大豆异黄酮，经过检测发现这样的摄入量并不影响游离睾酮或总睾酮水平。而且大豆的摄取，还能降低男性患前列腺癌的风险。所以男同胞们，豆浆该喝还是喝吧~

✘豆浆会使女性乳腺癌

传言：说完了男性，再来说说女性，女性朋友不敢喝豆浆，是因为传言大豆会增加乳腺癌的风险。

真相：首先，前面说过大豆异黄酮含量非常少，它的雌激素作用也非常微小，所以并不会增加乳腺癌的风险。另外，《中国乳腺癌患者健康饮食指南》指出，大豆异黄酮还能预防乳腺癌。

对于已经不幸得了乳腺癌的人，能降低乳腺癌患者复发率和死亡率。对体内雌激素水平偏高的人，大豆异黄酮还能降低血液中雌激素水平。

顺便辟谣另一点，也是因为豆浆的大豆异黄酮含量非常少，所以喝豆浆并不能丰胸！各位想着要丰胸的妹子，可以对她放弃希望了！

✘豆浆不能与鸡蛋一起吃

传言：豆浆与鸡蛋一起吃，大豆中含有的胰蛋白酶抑制剂，会抑制鸡蛋或牛奶中蛋白质消化吸收。

真相：豆浆和鸡蛋可以一起吃，这并不会影响蛋白质的消化吸收。这一说法已经被中国营养学会《中国居民膳食指南 2016》辟谣，因为豆浆煮熟后其所含胰蛋白酶抑制剂就已经被破坏，失去活性，不再发挥作用了，所以可以和鸡蛋一起吃。

✘豆浆不能空腹喝

传言：豆浆如果空腹喝，豆浆里的蛋白质会直接转化成热量消耗掉，浪费营养。

真相：豆浆不管是空腹喝还是搭配着喝，都不会浪费蛋白质。豆浆除了含有蛋白质，还含有脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，不论是跟其他食物搭配食用，还是单独食用，碳水化合物都会优先分解提供能量，不用替蛋白质操心，它们并不浪费。

其他注意事项

一定要喝熟透的豆浆

如果真有不能喝的豆浆，那就是没熟透的豆浆！未完全煮熟的豆浆中含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物，如果饮用会出现恶心、呕吐、腹胀、头晕等中毒症状。

尤其自煮豆浆的朋友，当豆浆加热到 80℃ -90℃ 时，会有假沸现象，此时很多人会误认为豆浆已经沸腾而停止加热，其实这样的豆浆并没有真的煮沸，仍含有大量的皂甙，还应该多煮几分钟。

当然如果你是用豆浆机直接制作就没有这个担心，一般品牌的豆浆机都会设置内置程序，不太会出问题~

小心热量陷阱

很多小伙伴图省事，或者没有豆浆机，就会在网上购买豆浆粉或者豆浆饮品饮用。此时可要千万细看配料表了，很多豆浆饮料为了口感，都会加入糖或其他甜味剂，一不小心就会热量爆表，让你不觉胖起来。

比如下面这款：

所以选购前要张大慧眼。才能避开这些热量陷阱哦~

好啦，今天关于豆浆的科普就到这啦~豆浆是个好东西，喜欢喝的不用担心，尽情畅饮~