很多人健身一年半载毫无效果

还是毫无训练痕迹

你以为肌肉是练出来的吗？

更大一部分原因是吃出来的！

食物是构建身体组织的根本

训练并不难，吃什么，吃多少才最重要！

增肌=摄入热量＞消耗热量

如果摄入过量，利用不了

反而会转化为脂肪堆积在体内

到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地

摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%

比如：每天的消耗热量是2500大卡

那么摄入热量为3000大卡

可能刚开始看起来会有些多

只有这样才能创造一个热量盈余的状态

达到增肌的目的

但是热量不能代表一切！

重点还是要看三大营养素的比重

碳水、蛋白质、脂肪

这三者的比重

6:3:1这个比例更适合增肌

食物来源可以参考这些：

优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等

优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等

健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等

对于增肌来说加餐是很重要的

每隔三个小时就进餐一次

可以使食物的营养物质供应更充足

吸收效果也更好

还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险

所以，除了正常的三餐外

还要在两餐之间加餐一天六餐

才能保证你训练后受损的肌肉

有足够的营养恢复

到这里很多人会有疑虑

到底该怎么补充呢？

例如：身高180cm，体重60kg的增肌男士

早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果

上午加餐：30g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包

午餐：200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量

下午加餐：30g蛋白粉+20克坚果+水果适量

晚餐：200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果

睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶