跑步会给我们的身体带来数不尽的好处，但同时，跑步也确实给我们带来了损伤的风险，研究发现，每年都会有65%~75%的跑者经历伤痛。

导致伤痛的原因也很多，身体、跑鞋、环境、天气……不一而足，但归根结底，自身能力不足是导致伤痛高发的内在根源。那么究竟是哪方面的能力缺陷导致了跑步伤痛呢？

一

力量弱和柔韧差是导致跑步伤痛的两大重要原因

一切运动的动力都来自于肌肉收缩，跑步也不例外。肌肉收缩产生足够的力量是推动人体向前的唯一动力。力量差当然跑不快，更易疲劳。此外，力量差减弱了腾空落地时的缓冲作用，导致关节受到更大的冲击力。而柔韧不足，导致身体僵硬、伸展性和弹性差，使动作幅度受限，不够舒展。

这两大因素加起来大大弱化了人体控制运动的能力，严重影响到跑步的经济性和协调性，导致跑得更费劲、更吃力，加之长期负荷积累，很容易受伤。一言以蔽之，肌肉力量不足且僵硬是导致跑步伤痛的根源。

二

一个动作——过头举全蹲测试你的受伤风险

有没有简便的方法预测跑步伤痛？从上述分析可以得知，只要快速地评价力量和柔韧水平就可以从某种程度上预测你是否属于跑步伤痛的高危人群。

下面这个经典动作可以比较综合地反映你的力量和柔韧素质。能高质量地完成该动作，说明伤痛没那么容易影响你；反之，如果动作质量不佳，要当心，伤痛很可能正窥视着你。

（过头举全蹲）

动作解析

1. 预备动作：双手上举一根棍子（扫把、晾衣竿之类的道具均可），要求棍子在头顶正上方，双脚开立与肩同宽，膝盖自然伸直，挺胸收腹。

2. 缓慢下蹲至大小腿完成折叠（通俗点说就是蹲坑式），同时仍然能够保持挺胸收腹状态，棍子基本上仍然在头顶正上方，同时膝盖不过度超过脚尖，全脚掌踩实地面。

看上去很简单对吧？你对着镜子做做看。

如果手不上举，相信多数人都可以蹲到底，但是当双手上举时，各种动作缺陷就出来了。这个动作综合反映了人体上肢、腰背和下肢所有关节的灵活性与稳定性，跑步恰恰需要上肢、腰背和下肢的协调运动，灵活性就是柔韧的体现，稳定性则是靠力量实现的。

常见错误动作与预警提示

错误1：能蹲到底，但跟脚无法落地，膝盖过度超过脚尖。

提示：跟腱弹性差，小腿肌肉过紧，足踝灵活性不够，跑步时容易导致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损。

错误2：无法下蹲至大小腿折叠。

提示：臀肌、大腿肌肉过紧，下肢力量差，跑步时容易导致小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损、髌腱炎。该跑者是跑步伤痛的高危人群。

错误3：能蹲到底，但含胸弓背明显，棍子无法保持在头部正上方。

提示：腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韧性差，跑步时容易导致躯干不稳，大大降低跑步效率，影响呼吸。

错误4：下蹲时膝盖内扣。

提示：臀肌力量差，动作模式错误，跑步时容易发生髂胫束摩擦综合征、髌骨劳损等。

错误5：下蹲时无法保持棍子水平。

提示：身体存在旋转、不平衡等代偿现象，跑步中容易出现受力不均。

三

提高柔韧性，加强力量训练，打造强有力的肌肉

上述5种错误动作要么提示柔韧性不足，要么反映力量差，或兼而有之。这些都会大大增加发生伤痛的可能性。如何纠正这些问题？无外乎加强拉伸以提高身体的柔韧性，加强力量和稳定性训练从而打造强有力的肌肉系统。柔韧性改善了，力量增强了，跑姿自然就会改善、受伤风险也会大大降低。

赶紧来自己检测一下吧！