适合对象：适合家里锻炼的有一定基础的健身爱好者 锻炼组数：4组 (12RM，12RM，12RM，10RM） 组间休息：1分钟 本计划练5天休息1天，循环进行 宽距俯卧撑：每组力竭，做4组 窄距俯卧撑：每组力竭，做4组 垂直举腿：25个一组，做4组 卷腹：25个一组，做4组 仰卧坐姿收腿：30个一组，做4组 跑步：30分钟 侧身卷腹：25个一组，做4组 空中蹬车：25个一组，做4组
在完成健身计划之前可以先活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、原地跳操（2组，每组30秒）
二、原地踏步（2组，每组30秒）
| 示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
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腹肌撕裂者X1 | 腹直肌 | 腰腹部 |
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哑铃集中弯举 | 肱二头肌 | 上肢 |
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窄距俯卧撑 | 肱三头肌 | 上肢 |
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哑铃锤式弯举 | 肱二头肌 | 上肢 |
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哑铃俯身臂屈伸 | 肱三头肌 | 上肢 |
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哑铃颈后臂屈伸（双臂） | 肱三头肌 | 上肢 |
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哑铃斜托弯举（斯科特弯举） | 肱二头肌 | 上肢 |
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸（每边30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
晚餐：18:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
训练时间：20:00-22:00（饭后30~60分钟训练，根据时间自行调节)
加餐（训练后30分钟以内）
训练后；蛋白粉1勺，两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
晚餐：18:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
训练时间：20:00-22:00（饭后30~60分钟训练，根据时间自行调节)
加餐（训练后30分钟以内）
训练后；蛋白粉1勺，两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个
