如果你的手臂有很长时间没有进步了，原因很可能是你的手臂已经过度适应平时的训练，除了一些常规动作，有哪些动作可以让手臂最快进步，让你们收获健身的战利品。试试看今天给大家推荐的这5个练手臂的动作吧！

杠铃垂直弯举

杠铃垂直弯举很早就有人在训练中使用，但不知道为什么，它并没有像与它亲兄弟杠铃弯举那么有名气。

首先，它们两个有什么区别呢？在杠铃垂直弯举的时候，我们不会把杠铃以一个弧度的形式举起来，杠铃杆是贴着身体直向上的。杠铃杆顺着身体向上，同时，要手肘一直保持在后面。这样会让肱二头肌感受到强烈的收缩。再慢慢地下放到起始位置，然后重复。

绳索单臂集中弯举

大多数小伙伴知道哑铃集中弯举的这个动作，但是你们有没有试过绳索的呢？用绳索的好处是可以给肌肉持续的张力，然后在最高位可以调整角度练到肌肉的每一个点。

站在龙门架的中间，滑轮放至最低位，然后手握拉力绳。上臂不动，屈肘向上弯举，挤压二头肌。慢慢地回到起始位置，重新开始，而另一只手臂做相同的次数。

上斜俯卧哑铃弯举

传统的上斜弯举是很受欢迎的动作，加入哑铃让这个动作上升到新的水平。你可能试过用杠铃做这个动作，但是用哑铃的时候两边的手不能互相借力，用哑铃的时候，这个变式可以很好地孤立练到你的肱二头肌。

不要让胸部发力，确保你能在做完所有动作次数之前保持平衡。让每个手臂孤立训练，这样两边的手臂力量都会增强，达到增肌的效果。

锤式牧师椅弯举

锤式弯举训练是肱桡肌和前臂训练是非常棒的动作，但大多数小伙伴做这个动作是因为他们可以举起更多重量。但是牧师椅会抵消这个“优势”。上臂是锁着的，所以你不能随便摆动，逼迫肌肉更加集中发力。

如果你想增肌，训练的底线是：你必须把每个训练动作做准，把自尊放在一边。努力才会有好的回报。

上斜绳索弯举

使用上斜的姿势来进行这个动作，可以让你的手肘处于身体的后方，进而更加集中地募集肱二头肌长头的力量。相信很多小伙伴们都见过上斜哑铃弯举，传统训练中，我们经常忽略了绳索的重要性，但当我们使用绳索时，哪怕角度不一样，效果就有不少的提升。

区别于哑铃，使用绳索进行弯举，可以使二头带来持续的张力刺激，对增肌很有帮助，而且不用担心受伤的风险。进行弯举时，如果你的手肘举得太前，你会失去部分训练效果。

看了这些非常规的训练动作，你之前有尝试过吗？其实都是一些基于最根本的原理演变出来的动作，多学了几招，改变枯燥的训练方法，才能最快收获你的健身战利品。