我们都喜欢进行手臂的练习，但我们中有许多人并没有得到理想的增长，反复做同样的动作，身体可能已经适应了你的训练方法，你的收获也会因此而受到影响，稍稍进行改变，会让你重新体验肌肉撕裂、充血的快感。

乍看之下二头肌的训练是简单的举起、放下。但如果在动作过程加点变化，可以让你的二头肌的发展可以更为全面。

佐特曼弯举

呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。

如前言所提，二头弯举可以训练到很多小肌肉，佐特曼弯举即是在一次动作中，透过角度的变化去刺激二头肌。

弹力带弯举

找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。做满8下后，再拿掉弹力带，剩下杠铃弯举（一样做满6-8下）。最后再放掉杠铃，拉起弹力带做弯举直到力竭。

弹力带因为阻力大，弹回去的速度快，所以你要更有意识的去控制速度。此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。

窄握反向划船

反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。

脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

这些动作的变化没有对与错，无论你选择哪个动作，记住要注重质量而非数量，让你的重量时刻都作用在肌肉上，不要单单举起放下。