增肌食谱主要组成：

1.主食谷类（主要补充碳水化合物）——

（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；

薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；

杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

2.蛋白质

优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类；

比如：

红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；

禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；

鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；

蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！）

奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

豆类：大豆、豆浆等。

3.蔬菜

菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

4.水果

香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

5.脂肪

橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

以下是健身食谱参考：

1、餐次- 时间 食谱（红色为每日必吃）

2、早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）

3、加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克（如红薯、面包） 水果一份：（如苹果、香蕉）

4、午餐- 12点 主食：250克（如米饭、面条） 肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）

5、午加餐- 15点 副食：300克（如红薯+面包） 蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉苹果）

6、晚餐- 18-19点 主食：200克（如米饭、面条） 肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉） 蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃） 汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）

7、晚加餐-21点 副食：300克（如馒头+土豆） 水果一份：（如香蕉、苹果）蛋白质：脱脂奶一盒