圆润的蜜桃臀

是女孩们的梦想

臀腿是一家

练臀的时候

难免练到腿

说到练翘臀

首先想到深蹲

“不深蹲，无翘臀”嘛

想要练出Q弹饱满的“爆炸”翘臀

深蹲一定是必不可少

但是有很多小伙伴

会发现练完深蹲

膝盖疼得厉害

2、纠正错误的动作模式

膝关节的疼痛多由于体态、动作不正确， 造成长期软骨的磨损，滑囊的过度磨擦、韧带的撕裂，半月板损伤等。

所以体态的纠正、动作正确模式的训练，都至关重要。健身小白可以多自学一些姿势，或者前期请靠谱教练教。

3、加强膝关节周围肌肉力量锻炼

膝关节周围肌肉力量不足，会造成重力得不到有效的缓冲，外力会直接给骨头冲击、或者通过韧带来缓冲，使得骨关节面间的摩损、韧带负荷增加，引起滑囊炎、韧带损伤，表现为疼痛。

疼痛又会进一步造成肌四头肌萎缩，引起力量下降，不断恶性循环。增加膝关节周围肌肉的力量，有助于提高膝关节的稳定性，对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛，具有积极的作用。

大腿肌肉的强壮能都对膝关节提供相应的保护，比如箭步蹲、靠墙静蹲等。

4、促进肌肉间协同用力，提高膝关节的平衡和稳定性

一个简单的动作是由一组肌肉群共同参与完成，除了单独加强薄弱的肌群之外，也要注重肌肉间的协作能力。比如单腿硬拉等复合性动作，可以提高膝关节的动态平衡能力。

5、使用护膝

膝盖不舒服的小伙伴，运动时建议佩戴护膝，护膝是利用弹性绷带的束缚，维持关节的稳定度，当运动中需要大量使用膝盖时，可以适当限制关节活动，动得少，关节软骨耗损的机会也就少。