开始时确实是比较困难的，但保持这样训练，对我体型改变的重要性越不比清淡饮食少！
第一天：腿部
| 动作 | 组／次数 |
|---|---|
| 杠铃深蹲 | 5 Sets 5-8 Reps |
| 腿弯举 | 5 Sets 5-8 Reps |
| 腿屈伸 | 5 Sets 6-10 Reps |
| 站姿提踵 | 4 Sets 15-20 Reps |
动作演示：
杠铃深蹲
腿弯举
腿屈伸
站姿提踵
第二天：胸部，肩部，三头肌
| 动作 | 组／次数 |
|---|---|
| 卧推 | 5 Sets 5-8 Reps |
| 上斜哑铃卧推 | 5 Sets 5-8 Reps |
| 肩部推举 | 5 Sets 10-12 Reps |
| 颈后臂屈伸 | 5 Sets 10-12 Reps |
| 三头肌下拉 | 5 Sets 10-12 Reps |
动作演示：
卧推
上斜哑铃卧推
肩部推举
颈后臂屈伸
三头肌下拉
第三天：背部 ，二头肌，斜方肌
| 动作 | 组／次数 |
|---|---|
| 直腿硬拉 | 5 Sets 5-8 Reps |
| 引体向上 | 5 Sets 10-15 Reps |
| 宽握下拉 | 5 Sets 6-10 Reps |
| 俯身划船 | 5 Sets 6-10 Reps |
| 杠铃弯举 | 5 Sets 6-10 Reps |
| 哑铃弯举 | 5 Sets 6-10 Reps |
直腿硬拉
引体向上
宽握下拉
俯身划船
杠铃弯举
哑铃弯举
第四天：休息
| 动作 | |
|---|---|
| 休息日 |
