你听说过一种比杠铃轻便、哑铃灵活、药球小巧的健身器械——壶铃吗？

这几年壶铃在国内可谓是热度飙升，壶铃培训班和壶铃专项私教课程如雨后春笋般涌现。不得不说，壶铃是一种非常简易、方便又灵活的训练器材。有研究表明，6分钟的壶铃训练的减肥效果能和20分钟的有氧训练相媲美。

壶铃的前身是战斗民族——俄罗斯运动员，在100年前作为力量训练用的铸铁握把，后来被引入美国，经过改良后成为了现在广泛使用的标准壶铃。

壶铃最大的优势在于它的简便性和灵活性。杠铃训练一致性比较高，但是需要特定的杠铃架和训练椅；哑铃训练，灵活性比较好，但是训练方式比较单一。壶铃结合了两者的优点，成为日常家庭健身的非常好的选择。

那么如何用壶铃进行训练呢？

下面介绍壶铃的基本训练方法

1、荡壶

动作如图。

荡壶是壶铃训练的经典动作，主要训练臀部肌肉、下背部肌肉和肩膀。动作注意全程下背部发力，上甩时臀部收紧，下甩时壶铃需要超过裆部。

2、单臂荡壶

动作如图。

和荡壶类似，但是换成单臂。对于臀部肌群、下背部肌群，侧腹肌群和肩膀肌群有比较好的训练效果。上甩时臀部收紧，下甩时壶铃需要超过裆部。

3、换手荡壶

动作如图。

比起单臂荡壶难度更大，对于肌肉的控制力要求更高一些。上甩时臀部收紧，在胸部高度换手，下甩时壶铃需要超过裆部。

4、壶铃深蹲

动作如图。

深蹲为后坐式深蹲，即膝盖不超过脚尖。一手反持壶铃，贴近锁骨。

5、单侧换手窄距深蹲

动作如图。

一手抓壶铃，双脚比肩窄，下蹲一次后换手。

6、壶铃硬拉

动作如图。

动作和罗马尼亚硬拉一致，全程保持背部收紧，两手臂伸直，前倾时做到壶铃触地，拉起至身体自然直立即可。

7、壶铃直立飞鸟

动作如图。

对于肩部肌群有非常好的训练效果。双臂要抬到与肩同高。

8、壶铃上拉

动作如图。

肱二头肌的训练。做的时候腹部肌肉收紧，上拉到上臂与肩膀同高。

9、壶铃上举

动作如图。

肱三头肌的训练。做的时候腹部肌肉收紧，壶铃上举。下放的时候上臂与地面平行。

如何安排壶铃的训练？

壶铃的训练更适合无氧和有氧的结合性训练，即循环训练法。

从训练动作中挑出4-5个动作或者更多，每个动作12-15次，一次性完成所有的动作，作为一组。

比如，围绕臀部和腿部的训练计划：

热身

壶铃深蹲12个

荡壶12个

壶铃硬拉12个

单侧换手窄距深蹲12个

单臂荡壶12个

重复以上循环3次

拉伸放松

壶铃训练需要注意什么？

1、动作重在质量。壶铃是一个综合性比较强的训练，每次动作只有做的标准，才能达到最好的训练效果，而且还能减少训练受伤的几率。

2、选择好训练重量。壶铃比较灵活，在训练的时候对于重量的感知会比杠铃和哑铃难一些。所以可以从比较轻的开始，慢慢找到适合自己的重量。

壶铃作为非常好的家庭健身动作，能给我们带来不一样的健身体验和健身效果。利用好上面介绍的训练方法和训练计划，能够让你在家里就能得到高效的增肌和减脂效果。