您好,请记住我们的官方网址: www.booksomnia.com
注册
合理营养促进效率健身
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在14-10-28上午1:38发布 4544 0

1388419626-2.jpg


一、健身人群的营养需求  


1、膳食金字塔:
包含人体所需的七大营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。


2、健美运动与能量消耗:
健美运动员的能量消耗包括:基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育(未成年人)。


热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素,因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质,才能启动肌肉生长,另一方面,只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。


在不同的训练时期,运动员的热量需求不同,增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50 千卡以上,减脂期则降到40 千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%,在增肌期,碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些,而在减脂期,蛋白质的摄入则要多一些。另外,早、中、晚三餐热量分配要合理,三餐热量比大致为 3:4:3,如果每天进餐4-6 次,可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同时,如果每天进餐3 次以上,应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。


3、健美运动与蛋白质营养
蛋白质由20 种基本的氨基酸组成,其中有9 种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸,称为必需氨基酸。分类:全值蛋白(含9 种必需氨基酸)与非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。

 
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白,而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配,可提高植物蛋白的利用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素,一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6 克以上,减脂期蛋白质的需求量增加到2 克以上。


许多健美运动员认为蛋白质吃得越多,肌肉长得越多,由此过多摄入蛋白质,有的甚至达到每公斤体重3 克以上,这不仅容易导致热量过剩,引起体脂增加,也易造成机体脱水和体液酸化,钙的丢失增加,产生疲劳,运动后身体不易恢复,同时身体的代谢负担加重,有损于健康。另一方面,健美运动员还需补充蛋白类补剂,因为健美运动员对蛋白质的需求量增加,但如果仅*食物,往往会引起脂肪摄入过量;加工过的蛋白质(如乳清蛋白)的利用率往往比食物蛋白的利用率高;某些补剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、hmb 等有特殊的作用,这些是普通食物所没有的。


4、健美运动与碳水化合物(糖)营养
分类:根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等,它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中;寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等;多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。碳水化合物的供能特点:产能快;耗氧低;缺氧时可通过无氧酵解供能;代谢产物为二氧化碳和水,对身体无害;可提高肌酸的利用率;还可提高机体的免疫功能。补充方法:运动前2-3 小时,采用低脂、高碳水化合物饮食,运动前即刻补充250-250ml 的运动饮料;运动中每隔15-20 分钟补充120-250ml 运动饮料;运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间,同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间,应尽早补充50 克碳水化合物,然后每2 小时补充1 次,至4 小时内已补充100 克。值得提醒的是运动饮料的含糖浓度以5-10%为宜;对于减脂的运动员来说,运动前即刻补糖将减弱运动中脂肪的分解;补糖注意与补水、补电解质相结合。


关于补糖的几点建议:
充分利用运动后补糖的最佳时机;除了运动前、中、后,尽量减少在其它时间食用加工过的糖,而改用富含膳食纤维的食物;最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。


5、健美运动与脂肪营养
分类:甘油三酯、胆固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量贮存的一种形式,它是健美运动员需要限制的营养素,过多摄入不仅会引起肥胖,而且会使机体产生过量胆固醇,可能影响心血管系统的健康。甘油三酯含三个脂肪酸,根据脂肪酸的化学结构不同,脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸,具有多方面的生理功能。过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收。饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。为了保持理想的体脂,膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%,其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物,同时限制烹调用油的量。


脂肪只有在有氧时才能供能。
运动时,血糖和肌糖原优先供能,运动20-40 分钟后,肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同运动强度时,脂肪参与供能的比例不同,比如以最大心率的50%的强度运动时,每分钟燃烧7 千卡的能量,其中90%的能量来源于脂肪;以最大心率的75%的强度运动时,每分钟燃烧14千卡的能量,其中60%来源于脂肪。


6、健美运动与维生素、矿物质营养素
分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类,前者包括维生素a、d、e、k,后者包括维生素c 和b 族维生素。矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。作用:维生素c、维生素e、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可防止自由基对机体的伤害。维生素b1、维生素b2、维生素pp 等b 族维生素与能量代谢密切相关。矿物质中的电解质具有多方面的作用:维持细胞内外液的容量和渗透压;维持体液的酸碱平衡;维持肌肉和神经的兴奋性;适宜的电解质会改进体温调节;构成体质。大强度运动时,维生素和电解质大量消耗,运动能力下降,疲劳产生并难以消除,若不及时补充,就会影响肌细胞的修复及体能的恢复。膳食调查证明维生素b1、b2、a、烟酸、钙等是运动人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质。


7、健美运动与水
成年人60%的体重为水分,它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水,健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要,而且有助于增肌、减脂。当体液丢失大于体重的2%时,运动能力下降10-15%,当体液丢失大于体重的5%时,运动能力则下降20-30%。补充方法:运动前2 小时,补充250-500ml 的液体,运动前即刻补充125-250 的液体;运动中每隔15-20分钟补充120-250ml 液体;运动后体重丢失多少,则补充多少液体。不要口渴了才补充液体,更不要补白水,因为白水会加重水及其它营养素的丢失。同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水,最好用运动饮料,不仅补水,还能补糖、补维生素和电解质。

注意:(市场有一批短期减肥一天2斤之类的多半是减掉你身体的水份)


8、健美运动与膳食纤维
膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用:增加饱腹感;减少进食后胰岛素的变化幅度;消化吸收富含膳食纤维的食物会消耗更多的热量;降低胆固醇和甘油三酯,具有清肠的作用。


9、常见错误做法
全蛋吃得多。过分注重蛋白质,摄入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性,主食吃得偏少。各餐热量分配不合理,早餐吃得少,晚餐吃得多。



二、 健美运动与营养补剂   科学训练+科学营养=成功 


1、 正常的训练-疲劳-恢复过程:超负荷训练-疲劳-疲劳恢复-超代偿(超量恢复)。


2、 另一方面,如果疲劳未能消除,继续大强度训练,会导致疲劳积累以致超过身体的承受力,导致过度训练。


3、 促进身体恢复的手段:

 
a 合理的训练计划(足够的运动量和强度、合理安排训练)。

b 合理的膳食营养。

c 营养补剂及保健品的合理使用


4、营养补剂和保健品的作用:


a.补充膳食营养的不足。
b.方便、及时为身体提供机体所需的营养。

c.具有普通食物所没有的作用
d.提高训练质量、促进身体恢复、强化训练效果。


三、为最佳效果而设计的营养补剂  


1、产品种类
增肌类产品:肌酸、增肌粉、健身饮、谷氨酰胺、支链氨基酸

减脂类产品:左旋肉碱、魔酥。

补充蛋白类产品:蛋白粉

补充能量类产品:健身饮。 

 

2、常见产品的作用原理、服用方法


3、常见错误用法:
a.补充肌酸时,不补糖或糖不够。

b.补充肌酸时不补水。

c.用一种产品代替其它产品。

d.服用时间不正确。


四、兴奋剂的危害   危害健康、缩短运动寿命。
常用的兴奋剂种类:合成类固醇、生长激素、利尿剂。


合成类固醇
作用:发达肌肉、提高力量;增加血红蛋白和血容量;促进肌糖原的合成;增强进攻意识等。

副作用:损害肝功能;对肌肉和周围组织造成不良影响;损害心血管系统;对自身分泌的抑制作用。


生长激素
作用:增加瘦体重,降低体脂百分比。
副作用:长期使用除了抑制自身的分泌之外,还可使面貌粗鲁,皮肤粗糙、颌骨增厚、产生糖尿病等多方面的不良影响。


有些人比赛前使用利尿剂用以减重、脱水,这不仅严重影响了运动能力,还可导致低血钾和缺钾等到多方面的危害。
某些公司为了增加产品功效,将产品中加入兴奋剂,并冠以诱人的名字欺骗顾客。


五、健美训练与科学监控  

1、体成份测试
对健美人群来说,普通的体重测试不能提供身体脂肪、瘦体重的量以及它们的变化。   "biospace 人体成份分析仪"能分析机体细胞内液、细胞外液、蛋白质、无机质、瘦体重和脂肪的含量,评价四肢及躯干的发达程度和均衡状况,并对整体状况进行评估。


2、 生化监控的意义正常的训练疲劳与过度疲劳的界限往往难以确定,而生化监控却能准确反映运动负荷以及身体恢复情况,从而为训练计划和营养恢复手段的调整提供依据。


针对健美运动的目的,主要选择反映肌肉状态及蛋白质代谢的相关指标:   血尿素氮(bun)、磷酸肌酸激酶(ck)、乳酸脱氢酶(ldh)


意义:反映肌细胞大强度收缩后的损伤恢复状况。
反映训练造成的肌肉微细结构的损伤程度、肌肉蛋白质的分解及合成代谢状况。


回帖

只有登陆的用户才能回复  马上登陆|马上注册