卧推，是健身中不可或缺的动作，也是所有健身爱好者钟爱的动作。在健身房，你会发现最受欢迎的永远是卧推架。然而很多人在进行卧推时，肩膀会产生疼痛感，甚至肩膀的感觉盖过了胸肌的感觉。

卧推时，肩前束参与是正常的，但是如果借的太多，就犯了一个大错了，这样很容易导致肩膀受伤。那么，为什么卧推时的肩膀有疼痛感，从这两方面，也许能找到答案。

动作的调整与运用过程

一、肱骨（上臂）与身体夹角过大

很多人喜欢在卧推时使肱骨与身体的夹角呈90度，认为这样可以更好的刺激到胸肌，出发点并不错，但实质上发生了错误：

• 如果角度过大，这时的肩胛骨难以保持稳定，从而控制力会有所下降，肩膀更容易发生疼痛或者扭伤；

  
  

• 角度过大时会造成肩关节的关节囊压力过大以及肩峰撞击，导致肩关节的磨损；并且在最低点时，盂肱韧带过度拉伸，盂肱韧带是肩关节稳定的关键，过度拉伸肯定会导致肩膀酸痛。

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如果要通过角度变大来更好刺激胸肌，那么千万不要用大重量，并且要将注意力集中于胸肌的发力。

二、肩胛骨未收紧，肩膀未下沉

在卧推时，肩胛骨在稳定性上起着关键作用，所以，在整个卧推过程中，你必须让你的肩胛骨收紧，是的，是全程收紧，而不要一张一收，这样才能在稳定性上做到较好的把控，并且让你的胸肌更大程度的孤立起来。

肩胛骨收紧与肩膀下沉是同步的，一般肩胛骨收紧后肩膀也就自然下沉了，要记住，在整个卧推过程中，肩关节高度不要超过胸肌高度。

三、握距过宽

握距也是有讲究的，如果握距太宽，胸肌拉伸程度变大的同时，肩关节的压力也会随之变大，肩膀容易产生疼痛感；如果握距太窄，胸肌发力会减小，而转移到肩膀上去。

如何把握？通常的界定点是当杠铃在最低点时，小臂垂直于地面。但什么都不是绝对的，在这基础上，你可以有所小调整来达到一个你觉得最舒适的握距。

四、离心收缩速度过快

很多人只求推起重量，而从来不注重下放过程的控制（离心收缩），任杠铃的惯性压向你的肩关节，使肩关节囊的压力在短时间内、无准备的情况下突然变大，也让韧带在不稳定的情况下拉长，这也是导致肩膀疼痛的一个原因。

五、肘关节趋向于伸直时肩膀上带

肩膀上带多发生在新手身上，新手往往关注的是杠铃的起止点，而不是肌肉的发力，所以即使力量不足，也会借用肩膀力量、牺牲稳定性来把杠铃举到最高点。（这就是第二点所说的肩胛骨一张一收，肩膀未保持下沉，这时候肩膀高度往往高于胸的高度。）

所以，不要追求上推的速度，而是发力与稳定，也不要将肘关节完全伸直（锁死），留一点微小的屈肘空间，让力持续作用在你的胸肌上，也减少肩关节与肘关节的受伤风险。

其他部位的辅助

背部太过薄弱

背部的强壮与否，很大程度上关系到卧推时的稳定。就拿斜方肌中下部来讲，斜方肌中下部起着控制肩胛骨收张稳定的作用，当杠铃重量通过肱骨传递至肩胛骨时，如果没有强大的斜方肌中下部来负责稳定，那么肩关节很容易导致受伤。

背阔肌与下背部也同样重要，所以练好背部，对你的卧推很帮助！

肩外旋能力差

肩膀外旋与背部也有着很大的关系，在卧推过程中，肩膀外旋能够使背阔肌收紧，起到稳定作用。一些体态不正的人，比如驼背者，其肩外旋能力相对较弱，所以，加强你的肩外旋能力能帮助你减少卧推时带来的肩膀疼痛与受伤风险。

如何练？以下是两个最常见的动作，更多动作可以百度。

站姿单手肩外旋

侧卧肩外旋