随着天气越来越冷，

大家每天的日程也就剩下

宅吃宅吃了吧..

锻炼健身神马的，就随缘啦！

等到哪天宅腻了，

才会翻出尘封已久的健身卡，

去健身房打卡一波。

把健身房所有器械都撸一遍，

再回到沙发的怀抱，

继续肥宅的生活。

但是第二天起床，

却发现自己全身酸痛。

甚至抬不起手，也抬不起腿。

这到底是什么鬼？

其实大家也经常会有类似经历：

很久没健身，偶尔复出锻炼，

往往第二天就会出现全身酸痛。

对于这股莫名的酸痛，

很多小伙伴就担心，

是不是自己打开方式不对，

默默的受伤了呢？

酸酸痛痛的那些事

其实上述训练后隔一阵子，

才出现的酸痛非常常见，

称为延迟性肌肉酸痛。

（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）

往往是运动后12小时后才逐渐加剧，

同时伴有疲倦乏力，

甚至还出现肌肉痉挛、僵硬等症状，

1-3天达到峰值，

随后酸痛感逐渐减弱，

一般5-7天才能完全恢复。

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任何剧烈运动后，

均可能出现延迟性肌肉酸痛，

尤其是长距离跑步或离心运动更是如此。

延迟性肌肉酸痛的原因：

关于延迟性肌肉酸痛产生机制，

学界有很多争议。

早期的说法是由于肌肉的乳酸堆积。

虽然乳酸堆积确实会引起肌肉酸痛，

但乳酸通常在数小时内就会代谢完毕，

不会让你酸痛几天甚至一周。

现在更多的说法表示，

DOMS是由于训练后造成的微量创伤，

而产生的不适感。

肌肉的离心收缩，

（比如举着哑铃缓慢下落，

就像起吊机将货物缓慢放下的过程）

尤其是强度过大、不熟悉的肌肉运动，

导致肌纤维损伤，

都会出现明显的DOMS现象。

影响DOMS的因素：

（1）训练强度：强度越大，越容易出现酸痛。尤其是此前没有运动经历，突然开始运动；或停训时间过长，重新恢复训练，都会出现DOMS反应剧烈，酸痛感较强。

（2）训练持续时间。训练持续时间越长，酸痛越厉害。

（3）训练方式。突然开始尝试新的训练方式，DOMS反应强烈，疼痛感较强。

（4）其他。肌肉的收缩形式、训练者年龄等也会影响肌肉酸痛。

比如肌肉的离心收缩会更容易导致肌肉酸痛。

酸痛？拉伤？傻傻分不清楚

如上所述，

DOMS是力量训练造成的微小创伤。

但是如果训练姿势不正确，

或受力超出身体负荷，

则容易出现肌肉拉伤。

很多健身小白就会纠结：

如何辨别自己是肌肉拉伤，

还是肌肉酸痛呢？

两者区别

肌肉酸痛往往是人们在力量训练

或不太适应的运动练习，

比如运动量增大或增加新的运动项目后，

产生明显的肌肉酸痛和不适。

而这些症状往往休息一段时间后会自然消失，

当再次进行同样的运动训练时，

肌肉酸痛会明显减轻甚至消失。

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肌肉拉伤则不同，

肌肉或韧带拉伤

会造成肌肉大面积的病理性改变，

不仅影响继续运动或训练，

还可能带来较严重的后果。

如何判定

方法一、感知法

肌肉酸痛感觉多为酸酸、紧紧的，

往往隔天才开始，

一周内酸痛会消失。

如果是运动损伤，

则是刺刺热热的感觉，伴随无力感，

一般受伤后或数小时后就有感觉，

持续往往超过一周。

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方法二、按压法

用手指按压并感知伤痛处肌肉，

如果是正常运动后的肌肉酸痛，

往往面积较大，且有对称性。

比如卧推后造成胸肌疼痛，

往往整块胸肌都有影响，

而且左右胸肌都会有痛感。

而肌肉拉伤，则通常为某点疼痛，无对称性。

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方法三、收缩拉伸法

正常运动后肌肉酸痛，

拉伸酸痛处肌肉，

疼痛感往往会减轻，

用力收缩肌肉，则疼痛感加强。

而且运动拉伤，

则表现为拉伸肌肉疼痛感加重。

如何缓解肌肉酸痛？

通常延迟性肌肉疼痛，并无不好，

但对于勤于训练的小伙伴，

如果酸痛过于严重，

影响下次正常训练的话，

可以尝试以下方法缓解。

运动前热身

研究证明，中低强度有氧运动可以

有效减轻肌肉酸痛。

所以在力量训练前，

进行10分钟左右的有氧运动，

一方面能使身体更快适应

之后的力量训练，

同时又能降低延缓肌肉酸痛。

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