今天要给大家分享的是利用哑铃、杠铃以及机械式器材和徒手健身的一周健身计划。说到健身,大多数人都会想到体能训练。
体能训练可以帮助瘦子增长肌肉,撕裂肌群,利用超负荷的方式,激发你内在的潜能,让你的肌肉,获得超强、超量的锻炼。
在介绍该项体能训练之前,小编不得不强调的是,由于该项体能训练,锻炼量强大,训练繁琐、耗时长,所以对肌肉以及力量的强度有很严格的要求,一般不建议健身的初学者练习。
健身初学者,在没有足够基础的前提下,盲目的训练,很容易会造成肌肉损伤。要知道,即使是经验丰富的健身高手,运动之前如果没有好好的热身,准备得当都可能会感觉吃力。所以如果想要练习该项体能训练,你首先要先强化自己的肌肉,增强自己的运动水平。
有经验的健身高手在锻炼时,也应该要时刻注意自己的身体情况,结合自身适当的调整运动,累了就马上休息,不要盲目运动强撑,一切以安全为上。
下面我们开始介绍一周的运动方案。
星期一 背与二头肌
动作 | 组数 | 反复次数 |
硬举 | 2 | 5 |
单手划船 | 3 | 8-12 |
引体向上 | 3 | 10-12 |
杠铃划船 | 3 | 8-12 |
坐姿划船 | 5分钟 | 力竭 |
W杠二头弯举 | 3 | 10-12 |
集中弯举 | 3 | 10-12 |
坐姿哑铃弯举 | 5分钟 | 力竭 |
星期二 胸与三头肌
动作 | 组数 | 反复次数 |
卧推 | 3 | 6-10 |
哑铃上斜卧推 | 3 | 8-12 |
双杠撑体 | 3 | 能做几下做几下 |
拉力器夹胸 | 3 | 12-15 |
哑铃卧推 | 5分钟 | 力竭 |
法推(W杠) | 3 | 8-12 |
哑铃坐姿三头肌伸展 | 3 | 8-12 |
拉力器三头肌下拉 | 5分钟 | 力竭 |
星期四 腿
动作 | 组数 | 反复次数 |
深蹲 | 3 | 6-10 |
机械推蹬 | 3 | 15-20 |
哑铃弓箭步 | 3 | 8-12 |
坐姿腿伸屈机 | 5分钟 | 力竭 |
直膝硬举 | 3 | 8-12 |
腿部屈曲机 | 5分钟 | 力竭 |
站姿提踵 | 3 | 10-15 |
坐姿提踵 | 5分钟 | 力竭 |
星期五 肩部与前臂
动作 | 组数 | 反复次数 |
坐姿肩推 | 3 | 6-10 |
阿诺推举 | 3 | 8-12 |
哑铃侧平举 | 3 | 10-15 |
史密斯机器肩推 | 5分钟 | 力竭 |
立姿划船 | 3 | 8-12 |
杠铃耸肩(或哑铃耸肩) | 5分钟 | 力竭 |
杠铃手腕弯举 | 3 | 12-15 |
提杠铃 | 5分钟 | 站着不动 |
细心的读者会发现,周三、周六和周日这三天没有运动方案。这三天是休息日。该项体能训练结合了超负荷与超补偿的观念。提醒广大健身爱好者,追求健康固然重要,但是也别忘记适当的休息,要知道只有休息好,才能帮助你的身体快速恢复,让你接下来的运动更给力。
除此之外,进行如此高难度、耗时长、繁琐的健身运动,更要注重营养物质的补充。