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上肢训练之窄握双杠臂屈伸
作者:健身之家 8364 0
肱三头肌
窄握双杠臂屈伸
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:三角肌前束、胸大肌、偏菱形肌、背阔肌、肱二头肌、斜方肌下
健身器材:双杠
动作说明

窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸区别从名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌,窄握双杠臂屈伸要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以略向后运动。

目标锻炼部位:肱三头肌

动作要领:

1.双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。

3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。

4.停顿片刻,重复。

注意事项:

1.若每组可做15次,需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重),再进行练习,才会有可能再次提高;

2.如果每组做不到15次,每组则要求做到力竭,并使组间休息尽可能的短;

3.如果初学者自身体重也很难撑起来,健身房可选用协助性的器械,如下:

  

女生力量更小可采用支撑两个凳子进行:

 

4.固定器械类似双杠支撑:杠杆器双杠支撑(Lever Triceps Dip)