1.适合对象：适合健身房锻炼的初级健身爱好者，相关内容参考《韦德健美训练法则》；

2.锻炼组数：4组  (12RM，12RM，10RM，8RM），最后一组看情况可不做

3.动作速率：上举和放下动作必须缓慢，建议上举2～3s，放下4s，掌握动作后可适当加快；间歇60s～90s，注意保持体温

4.呼吸：用力时呼气，放松时吸气；胸腔扩大时吸气，受压时呼气。

5.重量:循序渐进，一般是最大重量的20％～30％，建议刚开始可以从30kg，25kg，20kg，15kg依次尝试，主要是针对的肌群要有受力的感觉，如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。

6.体重70kg到90kg，每天至少饮用240ml×10杯水

7.训练中穿足够的衣服保温，训练后洗温水澡，按摩全身。

没有俯卧撑，引体向上之类的，因为加了完成度也不好，没效果，主要目的还是减脂，增加力量。

RM：有效次数。