消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。

力量训练以复合动作为主，能同时刺激多个肌肉群，有助全身肌肉生长，像卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船等都是不错的动作。

时间安排可每周锻炼3次(隔天1次)，锻炼时间1个半小时内。每次可以选择7-8个动作，每个动作做3-4组。组间休息30-60秒，动作间休息1-2分钟。