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6周减脂塑形计划(男女都适用) 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在15-6-15上午1:47发布 5786 0

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6周减脂计划分为3个阶段,每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习,不断挑战自己,你会更容易达到减脂目标。


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第一阶段(1--2周):打下基础

有氧心肺功能练习和抗阻力练习,每周练习4天。每个动作3组练习,每组15--20次。

练习日一:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腿和肩。

练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——背部和肱二头肌。

练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。


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第二阶段(3--4周):增加强度

每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组,每组15--20次。

练习日一:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——肩。

练习日二:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——胸部和背部。

练习日四:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腿。

练习日五:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——手臂。


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第三阶段(5--6周):增加强度

每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组,每组15--20次。

练习日一:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。

练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。

练习日三:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——背部和肱三头肌。

练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——肩。

练习日五:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——腿。



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有氧运动包括:

跑步,骑单车、游泳、跳绳等运动。


HIIT高强度间歇有氧:

使用HIIT,将会比你平时选择使用有氧器械更费劲,但只会使用常规有氧训练1/4到一半的时间。HIIT是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练,因此你只需花15~20分钟。

这20分钟练习虽然看起来时间不长,但是会非常锻炼你的体能,同时也会消耗更多的热量。初次练习时,可以适当运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)。


减肥提示:

1,有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人,要经过医生的检查,控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。


2,循序渐进:根据自己的情况,慢慢加大运动量。特别是刚开始的时候,不要要求自己一下子就达到四、五级标准,在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、恢复阶段。


3,不要忽视准备活动:在每次运动前要做好准备运动,避免肌肉、关节受伤。


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