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【新手】健身房一周三练健身计划(周三) 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在15-4-25上午2:07发布 5731 0

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健身目标:增肌

健身频率:一周三练

健身周次:周三

训练部位:背部

适用对象:刚入门的健身新手


锻炼之前可以先跑步5分钟,另外拉伸一下关节,锻炼什么部位拉伸什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。


今天主要锻炼背部肌肉群

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一、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片


1、哑铃划船(2组,12RM,12RM)

哑铃划船

动作说明

抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。


2、俯卧撑哑铃划船(2组,12RM,12RM)

俯卧撑哑铃划船1号

动作说明双手撑住哑铃,做俯卧撑的姿势。移位支撑臂,稍微扭动躯干。保持平衡。 这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉,动作强度比较大,请合理安排好锻炼计划。


3、单手哑铃划船(2组,12RM,12RM)

单手哑铃划船

动作说明用一条腿跪在凳子上,并用一只手支撑。 另一只脚放在旁边,手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。 肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。 然后重复动作。 注意:尽量用肩膀背部发力,尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。


4、杠铃划船(2组,12RM,12RM)

杠铃划船

动作说明上手握杠铃和挺立。 弯腰与膝盖和臀部保持垂直。 伸直双臂把杠铃放在膝盖前。拉杠铃, 沿着大腿向腰部移动。 背部和肩部保持弯曲。 肘部位置接近身体躯干。 保持二头肌稍微弯曲。


5、俯卧杠铃划船(2组,12RM,12RM)

俯卧杠铃划船

动作说明俯卧在平凳上。手握杠铃。拉起杠铃。杠铃尽量高过背部和肩膀。还原动作时,保持手臂弯曲。


6、低位杠铃划船(2组,12RM,12RM)

低位杠铃划船

动作说明杠铃放在地板上,站在它前面。 稍微弯曲膝盖。弯腰向前倾,直到手臂能抓到杠铃的范围。 上身应略低于地板平行线。 面部向前看。低位拉起杠铃。 需要的肌肉协调好,保持身体位置。还原动作时,避免背部和臀部的变动。这样能让让杠铃更加刺激你的下胸部。


7、坐姿划船(窄握)(2组,12RM,12RM)

坐姿划船(窄握)

动作说明坐在拉力器板凳上。 窄握拉力器把握。 脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,并且坐直。拉向腰部,肩膀和手臂成垂直。 返回,手腕保持略微弯曲,并到膝盖的位置。然后重复动作。 让肩膀向前拉,同时伸直手臂。


8、史密斯机划船(2组,12RM,12RM)

史密斯机划船

动作说明双脚与肩同宽。弯腰,保持背部挺直,膝盖微微弯曲。双手宽握握住杠铃。拉杆向肋弓部上拉,直到肘部过了躯干。 保持肘部靠近身体。然后返回。 保持手臂稍微弯曲,然后重复。


二、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片


1、引体向上(窄握)(2组,12RM,12RM)

引体向上(窄握)

动作说明双手窄握单杠。双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。


2、哑铃耸肩(2组,12RM,12RM)

哑铃耸肩

动作说明两脚微开站立,两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点,斜方肌顶峰收缩后稍停,再缓慢还原。 向上耸起过和中,肘关节要略微弯曲,否则斜方肌无法充分收昆,影响训练效果。


3、哑铃绕肩(2组,12RM,12RM)

哑铃绕肩

动作说明手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。


4、拉力器耸肩(2组,12RM,12RM)

拉力器耸肩

动作说明站在拉力器旁边。双手握牢拉力器,拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。


5、直臂下拉(2组,12RM,12RM)

直臂下拉

动作说明如图位置稳定站立在滑轮架前。保持双臂微曲。手臂下拉,手把下拉到大腿跟前。然后返回到起始位置,再重复动作。 注意:保持肘部略微弯曲。


三、斜方肌训练动作(动作详情请点击图片


1、侧卧支撑哑铃侧拉(2组,12RM,12RM)

侧卧支撑哑铃侧拉

动作说明抓住哑铃,侧卧位在平凳上,手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀,以提高哑铃的高度。


2、侧卧哑铃侧拉(2组,12RM,12RM)

侧卧哑铃侧拉

动作说明侧卧在平凳上,用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部,把哑铃提高过腰部。


3、俯身哑铃摆肩(2组,12RM,12RM)

俯身哑铃摆肩

动作说明背部挺直弯,曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。


4、站立手臂旋拉(2组,12RM,12RM)

站立手臂旋拉

动作说明站在拉力器旁边。双手握牢拉力器,拉力器长度刚好持平。尽可能提高的肩膀。


四、饮食建议

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1、增肌增重食谱


2、减肥减脂食谱


提示:

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数,其中 1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。



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