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20岁、30岁、40岁男士健身方案
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在15-3-30上午2:18发布 4547 0

男人一生分为重要的3个阶段,不论你属于哪个阶段,身体健康至关重要。


一、20岁男士的健身方案--提高肌肉力量和增长肌肉体积

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20~30岁处于身体发育的黄金阶段,骨骼已完全发育成熟并且很强壮。这个年龄段的男性,身体各项素质都处在鼎盛时期,健康状况良好。但实际上,从20岁开始身体就将逐渐走向衰老,即每10年身体的基础代谢率将减少2%,也就是说,10年后与现在吃同等热量的食物,将会有一部分变成脂肪贮存在你的体内。


人体的健康有五大要素,包括心肺耐力、肌力、肌耐力、身体成分、柔韧度。在20岁时,这五项健康要素是最佳的。在此阶段锻炼身体,这五项健康要素提高的最多,能为今后的身体健康储备充足的“资源”,为一生健康打下基础。其运动处方如下:


1、无氧训练:每周3次,隔天训练,每次30分钟左右。重量调整到每个动作可做8~12次,即感到疲劳无力时即可。每做完一种动作休息1~2分钟,在1周内把身体各主要肌肉都训练到。经过一段时间的训练后,可逐渐增加组数及重量。


2、有氧运动:每周3~5次,每次30~60分钟。可根据自身情况,循序渐进地增加训练量,建议从每周3次,每次30分钟开始。训练强度保持在微微气喘即可。有氧运动的形式有很多,如跑步、自行车、游泳等,只要坚持20分钟以上就能达到有氧训练的效果。有氧运动可单独做,但每次不要超过60分钟,如果与无氧运动结合,可先做无氧运动,再做有氧运动,每次不要超过30分钟。


在其他运动方面,20岁的男性在确保安全的前提下,可任意选择自己喜欢的运动。通过不同的运动,使身体在协调、反应、敏捷等多方面的能力得到提高。尤其是集体项目,不仅能锻炼身体,还能使心情愉悦,缓解压力。


3、提示:20岁的男士锻炼目的是无氧训练为主,有氧训练为辅。这是因为20岁的男性生理机能日趋成熟,代谢水平高,生长激素分泌旺盛,这一年龄段是提高力量和增长肌肉的黄金阶段,从心理上也符合20岁年龄段的心理满足感,都希望自己拥有强健的体魄。


二、30岁男士的健身方案--加强心肺功能,提高柔韧度

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30岁的男人还算年轻,是人到中年的“前奏曲”。30岁的男人正值人生的阳光阶段,集精力、体力、经验和才智于一身,事业上开始渐入佳境,但随之而来的是太多的竞争压力、升迁压力、经济压力以及来自家庭和社会的各种义务。


男性从30岁开始,心肺功能也开始下降,肺活量会逐渐减小。长期久坐的生活方式,造成生活中一些简单的体力活动就会引致其力不从心。在30~40岁的男性中,30%~40%存在脂肪高、血脂升高的现象。


30岁后,人的各项生理机能以每年0.75%~1%的速度下降,生理机能退化是30岁男士面临的问题。有实验表明,运动与不运动者,同是35岁,其衰老程度可相差8年,到45岁时可相差20年,以后每过10年差距递增2年。


应该说,30岁时人的身体功能已过了顶峰,应针对提升身体的摄氧量而进行心肺耐力训练。这个年龄段的人,如果身体的关节时常发出一些响声,则需注意这是关节病的先兆。


对于30岁的男性来说,运动健身可安排每周3次,隔天1次,每次进行20~30分钟的心肺训练。运动方式可采用慢跑或快步走,也可选择有氧功率健身车及多功能训练器,划船器练习等。


提示:30多岁可选择的运动方式有很多,但有一点需要注意,若间断一段时间重新进行运动时,要遵循“循序渐进”的原则。锻炼后坚持做10分钟左右的伸拉练习,提高柔韧度,提高肌肉弹性,保持关节的灵活性。如果你不做伸拉,肌肉就会变得紧张僵硬而失去弹性,这可阻碍血液循环,从而削弱肌肉的收缩功能。


三、40岁男士的健身方案--防止肌肉萎缩,保持体型

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40岁时会出现将军肚:腹部的脂肪堆积往往比较顽固,可将无氧训练和有氧训练相结合起来,无氧训练可防止肌肉萎缩,训练的强度要选择你的极限重量的70%左右;有氧训练则增强心肺功能,提高代谢水平,促进脂肪燃烧,阻止脂肪组织在血管壁上的积累。有氧训练采用中低强度。中低强度的监控需要心率的测量,心率应控制在55~75%之间,计算公式是(220-年龄-安静心率)×55~75%+安静心率。


性功能下降:40岁的男性肌肉开始萎缩,体内性激素水平开始下降,下肢肌肉萎缩相对较快,应加强力量练习。因此,必须加强下肢锻炼。因为力量训练可以促进体性激素的分泌。在你每次训练的时间时,留出30~40分钟做力量训练,如深蹲、腿举等,每周1~2次。这能更大敌地增强心肺功能,促进性激素分泌,增强性功能,提高性生活质量。


提示:

1、保证休息和睡眠,防止训练过度、肌肉萎缩,相反,若是睡眠不足,会使体内生长激素分泌减少,导致脂肪代谢缓慢,容易发胖。还有休息不够也使身体变得虚弱,易怒等不良症状。

2、每周练3次,隔天练习为好。不宜超过5次,每次40~60分钟为宜。注意晚上10点以后不要再锻炼,否则,影响睡眠质量或导致失眠。

3、为了安全,防止运动伤害,进行无氧训练时,器械选择最好采用功能力量器械为主。


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