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2020世界权威健康饮食大排名:低碳家族垫底,地中海饮食再夺第一 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在20-2-27上午1:24发布 2371 0

相信对于减脂、健身人群来说,什么饮食才是「健康饮食」是大家一直关注的话题。

因为每个人的身体状况不同,所以健康的饮食方式并不是唯一的。

《美国新闻与世界报道》于近日发布了2020年世界权威饮食排行榜,以帮助大众选择适合自己的「健康饮食方案」。

参与评选的专家包括营养学、进食心理、糖尿病治疗、心脏病疾病等多个领域,并且在各自的领域都有着丰富的实践经验。

今年的排行中共有35种饮食方法进入榜单,位居第一的「地中海饮食」已经连续三年蝉联冠军。

(图片来源U.S.News,#1地中海饮食 2#DASH饮食和弹性饮食并列)

今天就跟大家详细介绍一下排名前三的饮食方法(地中海饮食、DASH饮食、弹性素食)。

排名前三的健康饮食怎么吃?

地中海饮食

地中海饮食是来自地中海沿岸国家的烹饪和饮食方式。2010年的时候,地中海饮食结构还被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。

地中海饮食的特点是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油为主,此外还有一定量的红酒和奶酪,调料方面多用味道浓厚的植物类调料(大蒜、鼠尾草、百里香等)。

之所以地中海深受专家组的好评,在于有丰富的数据证明地中海饮食可以减低疾病风险、改善身体健康状况

从联合国的数据来看,采用地中海饮食方式的几个国家人均期望寿命都比较高(西班牙80.9岁、法国80.7岁、希腊79.5岁)。而且,在一项共150万名参加者的研究中发现,严格遵守地中海饮食对健康有明显的改善效果,可以分别使死亡率降低9%,心血管、癌症死亡率降低6%-9%,帕金森和阿尔茨海默病发病率降低13%。

(地中海饮食评分,图中评分内容分别为短期减重效果、长期减重效果、操作难度、健康指数)

地中海饮食结构:

1、以大量水果、蔬菜、五谷杂粮、豆类、坚果、种子等植物食品为饮食基础。

2、简化食物加工,保证食物原本的微量元素和抗氧化成分。

地中海饮食最大程度的保留了食物原本的营养,丰富的水果、蔬菜可以提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。

五谷杂粮做为地中海饮食结构中主要碳水化合物来源,保证身体得到足够的“燃料”,又不至于发胖。

豆类、坚果、种子是健康脂肪、蛋白质、纤维的来源,豆类蛋白可以有效降低血液里胆固醇和其他有害血脂的含量。坚果和种子则为身体提供优质的不饱和脂肪酸。

3、以植物油代替动物油,增加不饱和脂肪酸摄入,尤其提倡橄榄油。

4、适量吃一些奶酪、酸奶等乳制品,最好选择低脂或者脱脂。

奶制品中的钙能促进骨骼健康,地中海饮食中选择低脂或脱脂,以保证减少该类食品中脂肪带来的副作用。

5、一周不吃多于7个鸡蛋

6、每周吃两次鱼类或者禽类食物,每月最多吃几次红肉,总量保持在340g~450g

地中海饮食中,较少摄入红肉,而是以鱼类、禽类为主。鱼类等海鲜提供更为优质的蛋白质,而地中海盛产的沙丁鱼肉富含丰富的Ω-3脂肪酸,对心脏病、血压都有很好的健康功效。

7、适量饮用红酒。(避免空腹饮用,男性每日不超过两杯,女性每日不超过一杯)

8、在饮食的基础上,保持乐观的生活态度,每天坚持运动。

地中海饮食讲究均衡膳食,适量和明智的选择,即使是酒类每天只要保证适量也是合理的

DASH饮食

DASH发展于美国一项大型高血压防治计划,虽然本身是为了高血压患者设计的,但它的健康效益并不仅仅局限于血压上。

(DASH饮食评分,图中评分内容分别为短期减重效果、长期减重效果、操作难度、健康指数)

DASH饮食中同样强调蔬菜、水果的重要性,保证每日低脂或脱脂的乳制品,以维持钾、镁、钙等离子的摄入,并降低饮食中的饱和脂肪酸,控制每日钠的摄入量

DASH主要控制对盐、甜品、含糖饮料、红肉、脂肪的摄入。每日每人的食用盐摄入量应在2300mg以下也就是6g(《中国居民膳食指南》也是这么建议的),除了食盐外,还要警惕酱油、耗油等调味料的钠含量。

选择零食、加工产品时也应注意食物中钠的含量,优先选择钠含量在5%以下的食物,5%~20%的食物应该控制摄入,20%以上的食物应该避免。同一类食物中,尽量选择无盐或少盐的品种。

蔬菜类每日要保证4~5份,这与《中国居民膳食指南》中建议每天300g~500g蔬菜摄入也基本一致。简单一点来说,每天保证4~5个拳头的生蔬菜摄入量,煮熟后为2~3个拳头

除了血压外,DASH对糖尿病、高血脂、心血管疾病都有一定的健康益处,对控制体重也有很好的作用。

弹性素食

弹性素食其实就是“灵活性的素食主义”,并不要求严格的素食,而是把素食当作主要的饮食计划,在想吃肉、蛋奶的时候也可适量摄入。

对比纯素食主义,弹性素食更为灵活,更易操作,健康指数也更好,同时对环境同样友好。

(弹性素食饮食评分,图中评分内容分别为短期减重效果、长期减重效果、操作难度、健康指数)

弹性素食饮食的三大特点:

1、在大量食用植物性食物的基础上,根据个人情况选择动物性食物,一般情况下一周一次,最多不要超过三次

2、动物性食物应以鱼类为主

3、简化烹饪方法,推崇低温烹饪、煮、蒸等健康烹饪方法,同时注意食物多样性,实现营养均衡。

给想尝试弹性素食小伙伴的几条建议:

1、不要一下子把饮食调整为素食主义,循序渐进,在一周中选择一天,或者在一天中选择一顿来尝试素食

2、尝试一些新鲜的你能吃的素食类食物,多元化饮食种类,不要纠结于“吃不吃肉上”。

3、多样化植物蛋白来源,大豆在豆类中蛋白质含量最高,质量亦高。坚果类如花生、核桃、杏仁和莲子也含有较高的蛋白质。总之,食用植物蛋白质时应多种类摄入,以免带来营养缺乏。

低碳家族垫底

低碳家族中的杜肯饮食、生酮饮食、阿特金斯饮食、在总表格中分别排名35、34、32,可以说是手拉手垫了底。

虽然低碳类饮食在短期来看,减重效果的确明显,但是这类饮食被强调多摄入肉类、脂肪,对身体健康长期来看并无好处

长期摄入大量的肉类、脂肪会给身体带来炎症反应、加重肾脏的负担。类似于这种极端性饮食方案,长期来看,都会有微量元素缺失的风险。

最后,从上面几种饮食方式不难得出,健康的饮食方案强调的都是膳食均衡,不过大夸张某种食物的健康性,也不是坚决抵制某种食物。

健康的饮食习惯来自浅尝辄止和明智的选择,可以适应并且给身体带来正反馈的饮食方式才是最适合自己的健康饮食。


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