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手臂增肌不知道怎么练?四个动作,助你打造强大的上肢
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在17-12-15上午1:31发布 6886 0

强大的臂膀可以说是许多,健身的男性非常所需要的,但是困扰在于,手臂的增肌不知道该怎么练,是许多人的限制其发展的部分。

 

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手臂是一个相当灵活的部分,得益于这部分的肌肉,精细且众多的特点。而我们的重点是大臂的部分,尤其是二头三头,这两个能够作为机体力量象征的部分。

 

下面一共介绍了四个手臂训练的做法以及,要注意哪些地方,掌握这些内容能够帮助你完成,规范的练习动作,助你打造出强大的上肢部分。

 

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通过下面的介绍,让你的动作可以完成规范,然后根据自身手臂的肌肉状况,再进行合适的组数数量的练习,就能够起到很好的增肌效果。四个练习动作,如果你喜欢的话,就将他们放到你的计划之中吧。

 

大部分人练手臂之所以没有一个很好的效果,是由三方面造就的,首先就是动作完成的不够规范,其次是没有达到足够多的组次,最后就是坚持,因为这是一个比较慢的过程。

 

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想一下你在练习时手臂酸胀之后,是不是就跳过或者就认为,自己的练习到位了呢?这时候你该降低练习的重量,做完所有的练习。

 

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动作一:单臂弯举

 

这个练习可以将二头,孤立开来进行锻炼,让你直观的感受到,手臂的力量情况如何。

 

你需要一个重量适合自己的哑铃,加上一个可以固定手臂的斜板,将要练的这侧手臂,放在斜板的外侧,身体靠在斜板内侧的护垫上,然后进行单臂的弯举练习,另外一只手可以,放在另一侧的肩部进行保护,将哑铃抬到胸部的高度,感受二头的收缩,接着缓缓放下再重复,直到你的二头力竭。

 

不要用过重的哑铃,因为会对你的手腕,以及肘关节带来损害。

 

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动作二:仰卧杠铃屈臂伸

 

这个练习不仅可以锻炼你的三头肌,还能对胸部和背部有很好的刺激。

 

你需要一个重量适合你的杠铃,加上一张长凳,平躺在上面之后,将杠铃举起来让手臂伸直,然后像头部方向弯曲手臂,让杠铃的高度下降,降到小臂与地面平行时暂停,然后三头发力,让杠铃回到起初的位置,再重复的完成以上动作。

 

要始终紧握杠铃杆,不要让其滑落砸到自己,在做动作时留意三头部位的收缩。

 

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动作三:绳索牧师凳弯举

 

这也是一个强化二头的练习,还可以刺激到你的前臂部分的肌肉。

 

首先坐在牧师凳上面,将手肘搁置在牧师凳凳面上,双手反握住拉杆,将体前的部分顶住牧师凳,然后向上拉动拉杆,肘部固定不动,让二头得到充分的收缩,然后控制力量慢慢减小,手臂逐渐的伸直,再多做几次以上的练习。

 

想要加强锻炼的强度,可以在下放时依然绷紧二头,不用放平就再次弯举。

 

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动作四:杠铃弯举

 

采用双脚打开的站姿,双手反握杠铃杆,挺直身体重复弯举杠铃,身体保持稳定不要晃动,更不要利用惯性做动作。

 

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