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不会练腹肌?5个黄金动作,助你轻松打造傲人的搓衣板腹肌! 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在17-12-8上午1:28发布 3487 0

关于腹肌训练,新手往往不知道怎么练,而高手则觉得在家练没有器械,负重难安排。那么下面就给大家介绍一个很棒的腹肌训练,不论是什么水平的朋友,只要照着做,就可以得到很好的锻炼效果。动作都是一样的,之所以能满足不同的水平需求,是因为完成的标准度有所不同。

 

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我们拿一个动作举例,如果是新手的话,那么尽量完成45秒就可以了;对于高手呢,完成45秒后仍有余力,那么就休息10秒,继续做完45秒。知道你10秒后无法完成规定的时间,就切换到下一个动作。如果你刚开始学习腹肌训练的话,如果无法完成规定的时间或者次数也没有关系,做到最大限度就好。下面我们来进行这个训练。

 

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第一个动作:抬腿卷腹

 

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每组做45秒,休息10秒后继续做45秒,直到你无法完成下一组的45秒。那么这个动作的要领是什么呢?双手放在身体两侧,为了避免颈部提前酸痛,头部可以选择抬起,上背部不贴在地面上或者都紧贴于地面,前者相对于后者属于进阶版,更难一些。抬高双腿,收紧腹部髋部离开地面向上抬起。整个过程当中要保证腿不能接触地面,同时脖子不要向前探。整个动作45秒

 

第二个动作:旋转抬腿

 

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这个动作每组做60秒,休息10秒后继续做60秒,直到你不能做完下一组的60秒。一侧旋转两次后换到另一侧,再转的同时臀部是离开地面的。这种抬腿类的动作,如果觉得简单可以把腿伸直来做,幅度也尽量大,觉得难的话腿微弯曲来做也是可以的,根据自己的情况来选择。整个动作60秒。

 

第三个动作:卷腹

 

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完成12次每组,还是一样休息10秒继续下一组知道无法完成12次。一只手抬起碰对侧的腿,然后换边,两只手同时抬起碰双腿,这样算一次。注意动作过程脖子不要前伸,如果简单就把腿伸直,难就屈腿做。三个动作全部完成以后休息30秒到60秒。前三个动作要求连续完成,当然你也可以适当休息,注意时间不宜过长。

 

第四个动作:交叉换腿加卷腹

 

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这个动作做交叉换腿同时加上卷腹,整个动作60秒,休息10秒,继续下一组直到不能做完60秒。卷腹的过程中感受上腹的挤压感,手放在耳侧不要抱头。

 

第五个动作:v字两头起

 

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16次每组后休息10秒,直到无法完成8次后结束。平躺后,四肢伸直同时向上抬,然后在顶部触碰,直腿屈腿都可以,重点是收缩腹肌。

 

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在进行腹肌训练的时候,不只是在完成动作,像抬腿从一个点到另一个点的过程,而是收缩腹肌去完成动作,时刻感受腹肌的收缩与发力,否则再做多少次也将成为无用功。很多人在练的时候只是为了完成规定的动作或时间,这样做并没有意义,你要知道我们的目的是刺激腹部肌肉而不是完成动作本身,匀速地控制去做动作,遵循这点,相信可以很快找到腹肌的感觉。


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