您好,请记住我们的官方网址: www.booksomnia.com
注册
瘦人如何增肌?合理的饮食有计划的训练,才能让你麻杆变形男! 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在17-11-28上午1:18发布 4043 0

前两天一起聊天有朋友问我说:“你天天写如何瘦身、如何减肥,都快烦死人了,我瘦的就快剩下骨头了,你就不能写点让我如何变胖、变壮的文章吗?”

 

唉,真是饱汉不知饿汉饥啊,很多人想减肥还减不下去,他竟然会来问我如何增肥、增肌?不过也确实,我这朋友毫不夸张地讲,真的就是一个麻杆,怎么吃也不长肉,无论如何就是胖不起来。

 

1.jpg

 

其实身材消瘦有很多原因,比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等,而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的,其实归结下来基本就是一句话:吸收不好!要改善身体的吸收问题除了调理之外,最重要的还是“吃+练”。

 

“吃”是最基本的,营养全来自于食物,瘦人本来吃的就少,况且吸收还不好,吃同样的食物打比方说别人能吸收四分之三,你可能连一半都吸收不了,况且现实生活中吃的又比别人少,那营养怎么能来呢?

 

“练”的目的是辅助营养吸收,因为运动会加速我们的新陈代谢,调动我们身体各种激素、各种酶活动起来,加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用,同样,健身运动又会促进肌肉增长,让我们变得更为强壮,这不是一举两得的事儿嘛,既改善了吸收问题,又练出了强壮的身体!

 

下面就先来说一说瘦子该如何“吃”

 

一、保证入大于出

 

2.jpg

 

瘦子之所以瘦很大一个原因在于热量不足,摄入的热量如果不能大于维持身体活动需要的热量的话,那自身就只能通过消耗脂肪来补足,人自然会消瘦。因此,一定要保证摄入的热量大于自身消耗的热量,而身体热量的主要来源在于三大物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质,他们就藏在我们平时的食物当中。

 

二、少食多餐

 

3.jpg

 

瘦人本来吃的就少,如果仅靠一日三餐来保证热量摄入的话,那就需要吃很多东西,但由于瘦人餐餐少食的习惯问题,突然加量一定会对肠胃造成相当大的负担,得不偿失。因此可以采用少食多餐的策略,一日三餐,吃饱三餐,其他时间进行一些加餐,比如上午、下午各加一顿。加餐就可以随意一些,比如水果、坚果、面包、饼干、燕麦、牛奶、鸡蛋等。

 

三、睡前加餐

 

 

 

研究表明,夜晚睡眠的时间段是人体各种激素分泌旺盛的时期,当然也就包括胰岛素等合成激素啦,因此是促进肌肉增长的最佳时间,所以睡前半小时最好加补一下,不用太多比如喝点燕麦牛奶、喝点米粥之类的。

 

四、合理选择食物

 

4.jpg

 

如果想健身增肌的话,最好多进食一些高蛋白类的食物,如鸡胸肉、牛肉等精瘦肉,还可以吃一些水族鱼肉、鸡蛋、豆制品等。同时要时常注意碳水化合物的摄入,碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质,或者说不亚于蛋白质。如果没有碳水化合物,肌肉不仅不会增长甚至还会分解,所以补充碳水化也是重中之重!

 

再来看看瘦人该怎么“练”

 

一、多做力量训练,避免长时间有氧运动

 

力量训练可以有效刺激肌肉分裂增长,瘦人健身的目的非常简单那就是——增肌增重!所以不用考虑减脂相关的问题,所以不必进行长时间有氧运动。在做力量训练时要掌握大重量、少次数、多组数的原则,深度刺激肌肉。同样在训练中也不用太过于拘泥小肌群的塑形,着重练大肌群,也可以大带小,因为只有练好大肌群,我们的身体才会厚实起来。下面就给大家奉上几张大肌群训练图:

 

胸部肌群、三角肌:

 

5.jpg

 

腹部肌群:

 

6.gif

 

背部肌群、肱二头肌:

 

7.gif


8.gif

 

腿部臀部肌群:

 

9.gif


10.gif


二、定期调整健身计划

 

无论是减肥还是增肌,过一两个月都会到达一个瓶颈期,因为我们身体的学习能力和适应性是相当强的,基本上一套重复的动作差不多六个星期左右,就会完全适应,所以刺激量就没有之前的大了,自然也不会有太大的起色。因此,根据情况,一到两个月就要调整一下,比如可以换换健身动作,调整一下组数或者次数。

 

说了这么多,最重要的还是要坚持,把科学的饮食和训练做为一种习惯持续下去,最终才会麻杆变型男!


回帖

只有登陆的用户才能回复  马上登陆|马上注册