这个训练是从各个角度来锻炼你的胸肌，其中包括4个常规动作和2个挤压动作。每个动作做4-5组，每组10-15次，在整个锻炼过程中使用“金字塔”方法来增加重量，每组之间休息30秒左右，这一套动作完成大概需要45-60分钟。胸部训练至少要每周练一次，坚持下来你的胸肌会更有立体感。

动作①：上斜哑铃卧推

这个动作主要目标肌肉是你的上胸肌，训练时注意体会哑铃上升和下降的发力过程，精力放在你的上胸肌而不是在手臂和肩上。

动作②：双杠臂屈伸

这个动作主要是锻炼下胸肌，所以你的身体要稍微往前倾，肘关节锁定在身体两侧大概35°角，训练时注意把你的精力放在胸肌下方。如果躯干垂直，那么主要就是锻炼肱三头肌了，所以要特别注意角度的重要性。

动作③：平板杠铃卧推

虽然这个动作很多健身爱好者都比较熟悉，但在这里我还是要强调一下几个重点：躺下时，你的腿是自然放在凳子两侧，不要刻意的去往自己的臀部靠近，更不要把脚抬高放在凳子上，这样会使你失去平衡发生危险。腰背也是自然的紧贴在凳子上，不要弓背借力，这样你的背部有可能会拉伤。为了防止肩部受伤，每做完一组时都要拉伸一下胸肌和活动肩关节。

动作④：绳索飞鸟

绳索飞鸟是最好的胸肌伸展和收缩动作，两脚前后站立，身体稍微前倾，手臂向胸肌前面挤压，在顶峰稍微停顿可以获得更强的泵感。

动作⑤：横向上胸推举

对于这个动作，你需要一台能独立移动一侧的健身器械。坐在椅子上，身体转向侧面去挤压你的胸肌中部和上胸。

动作⑥：站立前压

这个练习能够让你的胸肌全面的充血，双手在胸前合十夹住杠铃片，保持胸部持续挤压并往前推，整个过程胸肌都是紧绷的。

估计这几组动作做完你的胸肌也基本没有力气了，提示练完后一定要拉伸哦。