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健身大重量训练以及健美比赛时减脂秘密!又一次透彻的分享! 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在15-12-15上午12:58发布 6044 0

我是周旋,从加拿大回来正式进入健美届,都已经接近一年时间了。从力量举到健美,对个人来说是一个不错的转型,但是在这个转型背后,其实也吃了不少苦头,也是头一次这样和大家分享。


健身大重量训练以及健美比赛时减脂秘密!又一次透彻的分享!


健身大重量训练以及健美比赛时减脂秘密!又一次透彻的分享!


2015年的浙江省比赛是我的第一场健美比赛。第一次比赛心里真的很慌,虽然我已是多年的运动员了,而且大学里的专业也是营养和运动学,但是健美脱脂和以前的运动项目一点也不接近,而且有很多很多重要的细节要把握住。


健身大重量训练以及健美比赛时减脂秘密!又一次透彻的分享!


刚刚开始,我是利用自己的方式来脱脂, HIIT + 高碳低碳循环。以前在比力量举时,也是这种方式让我在大重量训练以及比赛时还保持很低的体脂。 所以在距离比赛10周时,我开始了这种训练方式。


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当时体重89kg, 我会在力量训练后做一次 Hiit 有氧,一周5次。一般我会利用跑步机,单车,或者楼梯来脱脂。

HIIT 有氧方式很简单,时间短,消耗大,还可以提高身体代谢功能,让你训练结束后继续脱脂。


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简单的说,Hiit 就是高强度低强度循环训练。 高强度时心跳快速升高,身体适应到这种反应,大脑命令心脏和肾上腺分泌肾上腺素,肾上腺素是提高新陈代谢的主要物质,也是 hiit 训练的原理。


超高强度训练将心跳提高到接近最大心率,只有这样才可以让身体进一步的适应。 低强度长时间有氧会让心跳一直徘徊身体很舒服的较低心率,对代谢功能没有任何影响。


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有氧其实就是心脏训练,可惜低强度有氧不会锻炼到心脏,只有一直的逼着心脏到极限才会有提高。就像是在力量训练时,我相信大家不会总徘徊在50%1rm 做20次以上的次数来提高肌肉量。


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现在进一步的说一下我的hiit 训练方式吧。

一周5次

跑步机

高度 10-13

1-奔跑, 8.5+km/hr 1分

2-快走, 3-4km/hr 2分

循环5-8组

结束


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爬楼梯,不是楼梯机

10层楼热身

2层奔跑最快速度

2-3层 慢走

循环 10次

结束


爬楼梯的时候,下来要坐电梯减轻下楼梯对膝盖的压力


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自行车

5min 热身

30秒 最快速度

60秒 慢速恢复

循环8-10次

结束


赛前的6-10星期,我一直在利用这种训练方式,可是最终发现了 hiit 消耗的体力极大,尤其在脱脂期间每天的总热量已经减少了,再加上高低碳水循环,就连力量训练表现都下降了,真的很难维持这种高强度训练。


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就在这时于洪老师给了我一些指导。他告诉我健美和力量举不同,要是想脱到健美运动员那么低的体脂,我的训练方式强度太高了,建议我用低强度长时间有氧。


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我一直很不喜欢低强度有氧,大学的课本里总是对这类有氧是多么无用的一种运动,脱脂效率低,对心脏没有很大影响,只是循环一下血液而已。


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但最终发现,在健美里这是必须的。 因为在最后几个星期时,由于低碳水的原因,身体不能继续高强度hiit 训练了。所以真的是经历过才知道。


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我的饮食计划一直是没有变的,我觉得高低碳水循环还是最有效的方法,对我来说。 很多人担心低碳水日会掉肌肉,但我发现没有低碳水日我的脂肪就是无法减到最理想的水平。


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我赛前体重是200磅。 高碳水日我会吃 300-350克的碳水,低碳水日150克碳水。所以高低碳水是3天循环,1天高,两天低,但会跟着身体变化和肌肉来更改。 制作饮食计划是必须的,但是经常调整计划显得更加重要。 如果发现自己使用的计划肌肉损失太多,或者脂肪遇到平台了,那必定需要适当的调整。


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说到调整,我一直跟随了这个饮食计划到赛前2周,那时发现体脂还是降的不是很理想,但我几乎没有肌肉损失,所以我把低碳水日降低到了低于100克. 高碳水日300克。 这种方式终于让我在最后的几个星期把体脂降到了位。


比赛前几天应该是我最苦恼的时候,感觉时间十分紧急,做错一步可能就会前功尽弃。 还好有魔兽的战友阿雷帮助我这最后几天的脱水和断盐。


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提前6天我就已经开始大量喝水,10-12L,连续三天摄入了7g 的盐,在身体有大量钠的时候,身体就会减少储备的钠,比赛前三天时我断了盐,但还是大量喝水12L,尽量把肌肉外的盐份排光。


赛前24小时我断了水,当时很害怕喝水,觉得每一口都会被身体存下来。这次也是我最痛苦的一次断水。 这最后24小时我就一直在盼着比赛结束,似乎连成绩都不在乎了。


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最终,我取下了浙江省比赛85kg 的第一名。 当我拿到奖杯时,心里有点不知道该怎么形容的激动,觉得这几个月的付出终于得到了一个理想的结果。


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在后来的日子里我先后参加了各类比赛,最近还参加了香港业余奥赛,拿了90公斤的第四名 。我对自己目前还算满意。


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现在我所取得的这些荣誉除了和自己的付出有关也和我的团队和支持我的朋友们分不开,非常感谢大家的支持。同时也要感谢魔兽对我的支持与帮助,我的健美生涯才刚刚开始,我相信未来的一定会更加强大。


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