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快速增加卧推力量的小技巧!
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在15-11-25上午1:15发布 3586 1

卧推是锻炼上半身和胸肌最有效的动作之一,想把你的卧推提高到新的水平,不仅仅需要正确的卧推技术。下面是几点卧推的秘诀,让你卧推水平提升一个等级。


快速增加卧推力量的小技巧!


1、脚紧贴地面

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卧推也有一种双腿抬起的动作,目的是为了减少腰部压力,只有在中低重量时才能使用。如果你想冲击更大的重量,这是一个的错误动作,因为在双脚离地的时候,身体趋于不稳定的状态,很难将卧推发挥到最佳水平。大重量的卧推,双脚一定要牢牢固定在地面。


2、固定腿部

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没有好的地基不能筑起高楼,腿是人体最大的肌肉群,也是身体的地基。虽然卧推没有直接让腿部参与,但当挑战新的卧推重量时,强有力的腿部会像木桩一样固定住你的身体,让你有更好的发力环境。


3、建立稳定的核心

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卧推虽然主要参与部位是胸肌和肱三,但身体其它部位也起到了固定和辅助的作用。就像电脑想要更好的运行,只有一个硬件优良是不够的,其它硬件设也很关键。所以想要推起更大的重量,锻炼腰腹,将核心力量提高,也能让使身体更稳定。


4、握杠时立腕

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当你推起杠铃的时候,手腕应该直立,不要出现大幅度弯曲。否则大重量压在手腕上会给手腕带很大压力,不利于发力,也会给手腕带来损伤。


5、尝试半程动作

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如果突破到一个新的重量,无法完成完整动作时可以先尝试半程动作。从取下杠铃开始,杠铃下落到大臂与身体水平位就推起。虽然只是半程,但能给身体全新的刺激。新的重量,半程挑战成功也是巨大的进步。


6、打破节点

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推起半程之后的任务——“打破节点”,所谓“节点”就是在大重量卧推进行到一半时,会感觉特别困难,这个时候往往是决定成败的时候。挑战更大的重量时,如果已经能完成半程,可以开始尝试全程。节点的突破可能需要一个过程,前期还不能完全完成动作时在“节点”要让肌友辅助。


7、做快速力量

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想提高力量,训练方式和增肌有细微的差别。增肌对速度要求不高,但快速的力量训练会提高神经的兴奋性,增强神经系统募集运动单位的能力。很多人肌肉围度不大,但力量很大也是由于神经系统对肌肉的募集强。所以想提高卧推力量,可以适当的增加一些快速力量,重量选择在最大重量的60%-80%。


8、使用护具

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挑战新的重量时选用护具也能让身体发挥到最好的水平,比如佩戴护腕能更好的立腕,减少手腕压力。手腕承受的越重,推起新重量的可能性也越大。另外弹力较好的护肘在杠铃下落时也会起到缓解压力的作用,大重量时可以考虑佩戴。


快速增加卧推力量的小技巧!


想更快的提高卧推的力量,离不开平时刻苦的训练。但掌握一些小的技巧,会让你事半功倍。

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健身之家
作者
在15-11-25下午1:31
很实用,谢谢
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