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8个有“器械”的腹肌训练动作,助你更快速练腹肌~~
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在15-11-13上午6:51发布 22573 0

8个有器械腹肌训练的方法:


按顺序依次完成训练中的八个动作,算作一个循环;一共做3个循环,每个循环之间休息1分钟。(关于次数,动作中有说明)


1.哑铃过顶反弓步加侧弯

8个有“器械”的腹肌训练动作,助你更快速练腹肌~~

动作过程:

双手握住一对哑铃在头顶、双臂伸直,双脚分开与肩同宽;右腿向后撤一步,弯曲双膝、下沉身体,进入弓步;随后身体向左侧倾斜;之后站起回到初始位置。左右两侧各做8次。


2.抬脚左右交替哑铃卧推

8个有“器械”的腹肌训练动作,助你更快速练腹肌~~

动作过程:

躺在长椅上,双手握住一对哑铃在胸部上方,掌心向前;将双腿向上抬起,使膝关节和髋关节都呈90度角;首先将右手中的哑铃推起,然后放下回到初始位置,之后再将做手中的哑铃推起;左右交替,每侧各做8次。


3.传递药球

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动作过程:

躺在垫子上,双腿并齐抬起,髋关节呈90度;双臂向后伸直在头顶,双手握住一个药球;保持双臂伸直、将药球抬起放在脚踝之间;随后放下双腿、使药球接触地面;之后再将双腿抬起、将药球传递回给双手,之后回到初始位置;一共做8次。


4.台阶步加哑铃推举

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动作过程:

左手握住一只哑铃在肩部高度、掌心向内,右脚踩在台阶上;在同一个动作中,右脚发力踩上台阶,同时左手将哑铃推举过头顶;之后回到初始位置;左右两侧各做8次。


5.正反手抬脚仰卧垂悬臂屈伸

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动作过程:

将单杠调节至腰部的高度,右手正手、左手反手握住单杠,双臂伸直、身体仰卧垂悬;将双脚搭在瑞士球上,发力将身体向上拉起、几乎接触单杠;做4次之后,交换左右手势再做4次。


6.滑盘平板支撑

8个有“器械”的腹肌训练动作,助你更快速练腹肌~~

动作过程:

身体从plank的姿态开始,身体从头到脚呈一条直线、双脚分别踩在一个滑盘上;以髋部为轴心、左腿向外侧滑动大约75度,之后弯曲膝盖、从身体下方滑至身体右侧,然后回到初始位置;左右两条腿各做10次。


7.单腿直腿硬拉划船

8个有“器械”的腹肌训练动作,助你更快速练腹肌~~

动作过程:

左手握住一只哑铃,将体重平衡在右腿上,将左腿向身后抬起、躯干以髋部为轴心向前倾、直到几乎与地面平行;左臂自然下垂,然后发力将哑铃拉至胸部的高度,之后放下、回到初始位置;每侧各做8次。


8.负重左右伸展

8个有“器械”的腹肌训练动作,助你更快速练腹肌~~

动作过程:

躺在垫子上,双脚之间夹住一个药球、双腿伸直向上抬起、与地面垂直;右手握住一只哑铃、右臂伸直、将哑铃举在肩部上方;之后将双腿放下在左侧地面、右臂则放下至右侧地面上;之后反转动作回到初始位置;左右两侧各做10次。


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