接着昨天的60天大变身计划,接下来请慢慢享用!现在方法就摆在那里,效果有没有就看你了。
第二天:下半身训练
次数和组数安排指南
下表中我们会用组数*次数来表示。举个例子,在第一周(适应期)的第一个三合一组中,你会做3*10,也就是3组,每组10次。
用你能用规范动作完成的最大重量,第七周的时候除外;第七周选择减轻重量,为第八周的冲击做准备。
上半身日次数选择指南
60天里的每一个阶段的次数和组数都是有区别的。下表中我们会用组数*次数来表示。举个例子,在第一周(适应期)的第一个三合一组中,你会做3*10,也就是3组,每组10次。
用你能用规范动作完成的最大重量,第七周的时候除外;第七周选择减轻重量,为第八周的冲击做准备。
指南:每一堂训练课包含了两个超级组和一个单独的动作。不在每一个动作类型中,选择一个动作,当天不可以换动作,但是在下一周期可以换。
超级组1
超级组2
髋部
第三天:全身训练
全身训练次数安排指南
下表中我们会用组数*次数来表示。举个例子,在第一周(适应期)的第一个三合一组中,你会做3*10,也就是3组,每组10次。
用你能用规范动作完成的最大重量,第七周的时候除外;第七周选择减轻重量,为第八周的冲击做准备。
指南:完成了所有的超级组后选择一个收尾动作。为你的收尾动作计时来跟踪你的进步。
超级组1
硬拉
站姿推举
超级组2
杠铃箭步蹲
引体向上或背阔肌下拉
收尾
指南:ABC三个动作选其一,尽可能快的完成
A:全身循环,完成3次
1)单手压力卧推*10
2)反向划船*12
3)跳蹲*20
B:下蹲矩阵,完成1次,每个动作做24次
1)自重深蹲
2)行走弓箭步
3)分腿跳蹲
4)跳蹲
C:划船机500米挑战:控制好节奏,让你能在2分钟内完成
特别动作示范(如果以上动作有任何问题可以随时联系交流)
单臂哑铃卧推
平躺于凳子上,起始动作与哑铃卧推同。不同的是一次只用一只手臂推起哑铃,下一次重复换另一只手。确保两只手完成了同样次数的重复。
行百里者半九十。他们中的大多数人都把目标定的太高,结果很失望,因为并不如他们想的那样。
健身是一个以年为界限的运动,当你开始了,你就应该把你的目标分解到每一天,然后尽力去完成好每一天的任务。这样,慢慢的,你才会看到巨大的变化。
好啦,明天又是周一了,最后的部分我们将在明天献上。