接着昨天的60天大变身计划，接下来请慢慢享用！现在方法就摆在那里，效果有没有就看你了。

第二天：下半身训练

次数和组数安排指南

下表中我们会用组数*次数来表示。举个例子，在第一周（适应期）的第一个三合一组中，你会做3*10，也就是3组，每组10次。

用你能用规范动作完成的最大重量，第七周的时候除外；第七周选择减轻重量，为第八周的冲击做准备。

上半身日次数选择指南

60天里的每一个阶段的次数和组数都是有区别的。下表中我们会用组数*次数来表示。举个例子，在第一周（适应期）的第一个三合一组中，你会做3*10，也就是3组，每组10次。

用你能用规范动作完成的最大重量，第七周的时候除外；第七周选择减轻重量，为第八周的冲击做准备。

指南：每一堂训练课包含了两个超级组和一个单独的动作。不在每一个动作类型中，选择一个动作，当天不可以换动作，但是在下一周期可以换。

超级组1

超级组2

髋部

第三天：全身训练

全身训练次数安排指南

下表中我们会用组数*次数来表示。举个例子，在第一周（适应期）的第一个三合一组中，你会做3*10，也就是3组，每组10次。

用你能用规范动作完成的最大重量，第七周的时候除外；第七周选择减轻重量，为第八周的冲击做准备。

指南：完成了所有的超级组后选择一个收尾动作。为你的收尾动作计时来跟踪你的进步。

超级组1

硬拉

站姿推举

超级组2

杠铃箭步蹲

引体向上或背阔肌下拉

收尾

指南：ABC三个动作选其一，尽可能快的完成

A：全身循环，完成3次 

1）单手压力卧推*10 

2）反向划船*12 

3）跳蹲*20

B：下蹲矩阵，完成1次，每个动作做24次 

1）自重深蹲 

2）行走弓箭步 

3）分腿跳蹲 

4）跳蹲

C：划船机500米挑战:控制好节奏，让你能在2分钟内完成

特别动作示范（如果以上动作有任何问题可以随时联系交流）

单臂哑铃卧推

平躺于凳子上，起始动作与哑铃卧推同。不同的是一次只用一只手臂推起哑铃，下一次重复换另一只手。确保两只手完成了同样次数的重复。

行百里者半九十。他们中的大多数人都把目标定的太高，结果很失望，因为并不如他们想的那样。

健身是一个以年为界限的运动，当你开始了，你就应该把你的目标分解到每一天，然后尽力去完成好每一天的任务。这样，慢慢的，你才会看到巨大的变化。

好啦，明天又是周一了，最后的部分我们将在明天献上。