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进阶健身特供|60天健身计划(part Ⅱ) 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在15-10-29上午12:38发布 3395 0

接着昨天的60天大变身计划,接下来请慢慢享用!现在方法就摆在那里,效果有没有就看你了。


进阶健身特供|60天健身计划,你敢挑战吗?(part Ⅱ)


第二天:下半身训练

进阶健身特供|60天健身计划,你敢挑战吗?(part Ⅱ)


次数和组数安排指南

下表中我们会用组数*次数来表示。举个例子,在第一周(适应期)的第一个三合一组中,你会做3*10,也就是3组,每组10次。


进阶健身特供|60天健身计划,你敢挑战吗?(part Ⅱ)


用你能用规范动作完成的最大重量,第七周的时候除外;第七周选择减轻重量,为第八周的冲击做准备。


进阶健身特供|60天健身计划,你敢挑战吗?(part Ⅱ)


上半身日次数选择指南

60天里的每一个阶段的次数和组数都是有区别的。下表中我们会用组数*次数来表示。举个例子,在第一周(适应期)的第一个三合一组中,你会做3*10,也就是3组,每组10次。


用你能用规范动作完成的最大重量,第七周的时候除外;第七周选择减轻重量,为第八周的冲击做准备。


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指南:每一堂训练课包含了两个超级组和一个单独的动作。不在每一个动作类型中,选择一个动作,当天不可以换动作,但是在下一周期可以换。


进阶健身特供|60天健身计划,你敢挑战吗?(part Ⅱ)


超级组1

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超级组2

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髋部

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第三天:全身训练


全身训练次数安排指南

下表中我们会用组数*次数来表示。举个例子,在第一周(适应期)的第一个三合一组中,你会做3*10,也就是3组,每组10次。


进阶健身特供|60天健身计划,你敢挑战吗?(part Ⅱ)


用你能用规范动作完成的最大重量,第七周的时候除外;第七周选择减轻重量,为第八周的冲击做准备。


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指南:完成了所有的超级组后选择一个收尾动作。为你的收尾动作计时来跟踪你的进步。


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超级组1

硬拉

站姿推举

超级组2

杠铃箭步蹲

引体向上或背阔肌下拉


收尾

指南:ABC三个动作选其一,尽可能快的完成

A:全身循环,完成3次 

1)单手压力卧推*10 

2)反向划船*12 

3)跳蹲*20


B:下蹲矩阵,完成1次,每个动作做24次 

1)自重深蹲 

2)行走弓箭步 

3)分腿跳蹲 

4)跳蹲


C:划船机500米挑战:控制好节奏,让你能在2分钟内完成


特别动作示范(如果以上动作有任何问题可以随时联系交流)


单臂哑铃卧推

平躺于凳子上,起始动作与哑铃卧推同。不同的是一次只用一只手臂推起哑铃,下一次重复换另一只手。确保两只手完成了同样次数的重复。


进阶健身特供|60天健身计划,你敢挑战吗?(part Ⅱ)


行百里者半九十。他们中的大多数人都把目标定的太高,结果很失望,因为并不如他们想的那样。


进阶健身特供|60天健身计划,你敢挑战吗?(part Ⅱ)


健身是一个以年为界限的运动,当你开始了,你就应该把你的目标分解到每一天,然后尽力去完成好每一天的任务。这样,慢慢的,你才会看到巨大的变化。


好啦,明天又是周一了,最后的部分我们将在明天献上。


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