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测测你的身材是碧昂斯,李小龙,还是麦当娜? 推荐
编辑:张小编 | 来源:网络媒体 / 在15-10-25上午11:50发布 4428 0

每个人生来都有所不同,这在健身上也有着十足的体现。虽然大家追求的体型都有着更好的比例、更强壮、更精练等特点,但没经过力量训练前的初始体型各有差异,相应的开始训练时不仅应该知道自己往哪去,更该知道自己是从哪开始的。


现在通行的分类方法是将各种各样的身体类型区分成外胚(ectomorph)、内胚(endomorph)、中胚(mesomorph)这三大类别,你知道自己属于哪个类型吗?又该怎么在开始训练时根据自己的身体类型来调整计划呢?


测测你的身材是碧昂斯,李小龙,还是麦当娜?


三大体型特征1外胚型(ectomorph)

整体纤细瘦长,不易增重的同时易减重

形体特点•脖子细小•髋肩皆窄•关节纤细•体型纤细•较低的体脂储备•四肢修长


举例:

男:李小龙

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女:Kate Moss

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2、内胚型(endomorph)

整体宽厚粗短,易增重的同时不易减重

形体特点•脖子粗短•胸腔宽厚•关节粗大•髋宽于锁骨或同宽•四肢比例短小•一定的体脂储备


举例:

男:Jack Black

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女:碧昂斯

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3、中胚型(mesomorph)

整体匀称协调,易长肌肉同时不易长脂肪

形体特点•胸肩宽阔•腰细•躯干较长•肌肉线条清晰•结实•有活力


举例:

男:施瓦辛格

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女:麦当娜

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看完上述的特征,你可能会发现三个身体类型中的特点你都占了几个。事实上,很少有人是完全属于某一类型而没有任何其他类型的特点,大部分人在某种程度上都是这三个身体类型的混合体。


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在上述的三大分类的基础上,通过测量每个基本类型的显著程度,以1-7为记,从低到高,还可以延伸出很多子类型,一个纯外胚型的数值会是外胚型(7)、中胚型(1)、内胚型(1),纯中胚则为外胚型(1)、中胚型(7)、内胚型(1),感兴趣的话可以去英文网站多做些调查今天就不展开了。


但要说明的是,这个体系是根据没训练前的身体特点来进行分类的,像我没开始系统训练前虽然肩宽腰细,但是大致身体特征还是趋向内胚型,现在要是再根据特征来判断的话,则会趋向中胚型。


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不同体型的训练要点

虽然我一再强调过,健身的基础训练原则可以适用于所有正常人,也适用于所有体型分类,但不同的身体类型、不同的个体对于即使一样的训练,也会有不同的反应。所以尽管长期的奋斗目标可能相同,在训练初期还是非常有必要根据不同的身体特点,对训练进行调整。


接下来就根据外胚,内胚,中胚的相应特点给出一些刚开始训练时应该注意的要点。


外胚型


这或许是谈到健身时,有着最不利因素的身体类型,在谈到训练的时候他们有以下几个特点:

1、很难增加体重跟肌肉

2、并不适合高强度高频率的力量训练

3、更容易发生训练过度的情况


总的来说增肌比减脂难,而有效率的增肌需要一定的训练强度跟训练频率,综合以上的几个特点,我们会发现增加肌肉去获得一个更好的体型对于外胚型来说简直是难上加难。但是,难不代表不可能也不能成为失败的借口,对于外胚型的训练者,在开始训练的前期,train hard更重要的是train smart


有以下几个关键点希望你们可以注意:


1、以一个更低的训练强度开始训练

过快的增加训练强度跟训练频率很容易造成训练过度,在一个更低的标准上缓慢增加强度能让身体更好的对训练刺激做出反应。


2、训练尽量保持简单

训练将重点放在大肌群,以及复合动作的高质量完成上,一定不要牺牲动作的质量去获得更重的训练重量,小肌群则安排少量单关节动作适当刺激即可。


3、不要将训练时间拖得过长

做好动作选择,控制好组间休息,训练时间尽量不要超过一小时,专注专注专注。


4、保持训练的持续性

这不是要求你一日不停的训练下去,而是要求你在合理的训练安排下坚持长期的训练。一周三次左右的力量训练会是一个很好的开端,安排好自己的日程尽量不要错过训练,由于外胚型对训练的适应程度更差,在这样的情况下如果还不能保证训练的持续性的话,就更难获得一个好的结果。


内胚型


在谈到力量训练的时候,这种身体类型并没有太多的不利因素。首先,虽然会伴随一定量的脂肪增加,但是增加肌肉对于内胚型来说并不是难事。其次,内胚型对于重量训练的适应能力更强。最后由于往往伴随着较高的体脂,因而耐力往往较差。针对以上的特点,大致给出以下几点建议:


1、不要高估自己的训练水平

由于内胚型的训练者往往有着较大的体重跟不错的肌肉量,因为一开始训练就能使用更重的训练重量,然而这并不意味着你就不需要一段时间去养成良好训练习惯,熟练掌握训练动作并更好的认识自己的身体。


2、适当的根据训练反应提高训练强度

由于这个身体类型对力量训练的适应能力更强,因而可能在更短的时间内就能适应当前的训练强度跟频率,所以在训练进步停滞后可以积极尝试一些更高级的训练技巧,这在我的干货你该知道的进阶训练技巧一篇中有所介绍。但是要注意的是,即使如此,还是不能违背缓慢增加再根据反应做出调整的原则。


3、适当安排一些高强度有氧

内胚型的训练者往往伴随着较高的体脂储备,那么为了让被脂肪覆盖的肌肉更好的展现出来,在有氧的强度跟时间上比其他的身体类型有着更高的需求。一周根据有氧强度安排三次20-40分钟左右的HIIT或是匀速有氧会是一个比较好的选择。


中胚型


这个类型的训练者就是令人羡慕的“能力者”,在各种对身体素质有较高要求的运动中都会有着比较好的运动表现。对于力量训练也有着很好的适应能力。相应的,在安排训练的时候也就有着更高的要求跟灵活度


1、保证较高的训练强度跟频率

当然,即使是这种类型的训练者,在刚开始训练前也需要一段时间去学习动作,适应训练,但由于比较强的适应跟恢复能力,所以在过了最初阶段后,往往需要保持比较高的训练频率跟强度才能获得最大化的成长。


2、在训练中加入更高级的训练技巧

像是降低组超级组这样的训练技巧对于中胚型的训练者往往有着更好的训练效果,因为他们恢复的更快也就有着更低的训练过度的可能性。


3、更频繁地做出训练计划的调整

正是由于更高的适应能力,因此长期一成不变的训练对于中胚型的训练者往往无法带来充足的刺激,因此也就需要在训练次数,动作,组数等安排上做出更积极的调整。


总结

比较起来,外胚型有着最不利的先天条件,但是也并不是一无是处。比如由于体重更轻在初期训练的时候反而有着更多的训练选择,像是俯卧撑双杠臂屈伸引体向上这样的动作对于外胚型的训练者往往更容易掌握,而内胚型的训练者可能经过长期训练才能到达外胚型训练者刚开始训练时的水平。


而且就像我前文所述,大部分人并不是单纯的属于某一个身体类型,往往是混合体,也就是有可能兼具各个类型的优缺点,而且随着训练的深入,身体类型也有可能做出改变,所以不要太拘泥身体类型的不同


测测你的身材是碧昂斯,李小龙,还是麦当娜?


以上都是在一个大的笼统的概念上给出了一定的建议,每个人的训练目标不同,具体的身体类型也无法完全归纳成三个当中的某一个。


最重要的是,不管你是什么样的身体类型有着什么样的基础,都不要放弃希望放弃努力,养成一个健康的生活方式,加上合理的训练跟饮食安排,再配上好的心态,所有这些不利因素都会得到弥补。决定你价值的不是最终实现了什么样的成就,而是在这一路上你多少次的克服了不利因素,多少次的面对打击还能够迎难而上。


测测你的身材是碧昂斯,李小龙,还是麦当娜?


写在最后

希望看完这篇文章后,大家能把关注的点更多的放在自己的身上,羡慕别人的进步而意志消沉,或者一味的效仿别人的方法并不能给你带来益处,根据自己的实际情况出发,脚踏实地一点点超越昨天的自己才能带来最好的结果。


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